Вече сте променили хранителния си режим и твърдо сте решили да отслабнете. Започнали сте да бягате, да се потите във фитнеса, да плувате, да въртите педалите.
Но нещата с горене на мазнини и сваляне на килограми не вървят, както сте си го мислили.
Във ваша помощ ще ви споделим 50 съвета, които учените по света са систематизирали при своите изследвания, с които ще се отървете и от най-упоритите мазнини.

ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ

Изгарянето на мазнините логично се опира на внимателно прецизирания хранителен режим. На него са посветени и първите 11 съвета.

1. Увеличете консумацията на протеини

Високопротеиновата диета не само подпомага мускулната хипертрофия, но и засилва изчистването на мазнините. Изследователи от колежа „Скидмор” в Саратога Спрингс, Ню Йорк са установили, че участниците в изследването, спазващи хранителен режим с високо съдържание на протеини – 40% от приетите дневни калории са от протеини, в рамките на 8 седмици са изгубили значително повече телесни мазнини и в частност мастна тъкан в коремната област, отколкото тези, които се придържали към диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати.

Една от причините, поради което яденето на повече протеини помага в това отношение е, че по този начин се повишават нивата на пептида YY – хормон, секретиран от клетките на червата, който сигнализира на мозъка за ситост и така намалява усещането за глад.

2. Намалете ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ

Когато консумирате въглехидрати, избирайте бавни или комплексни (сложни) такива, които се храносмилат и усвояват по-бавно като например кафявият ориз, овесените ядки или пълнозърнестия хляб. Те ще поддържат нивата на инсулина по-ниски и стабилни. Без резките инсулинови пикове тялото ви ще продължава да изгаря мазнини, вместо да ги складира като енергиен запас. Добър показател за това, към кои храни да се ориентирате е гликемичният индекс. Ориентирайте се към такива с гликемичен индекс до 55.

Изследване на Университета „Пен Стейт” показва, че спазването на нискокалорийна диета, при която въглехидратите идват само от пълнозърнести храни, води до загубата на повече коремна мастна тъкан, отколкото придържането към нискокалорийна диета с въглехидрати от рафинирани (преработени) източници.

3. С мазнини срещу мазнините

Някои видове мазнини, особено Омега-3 мастни киселини, не само че не увеличават мазнините, но и засилват изчистването на мастните отлагания. Ако „добрите мазнини”, идващи от мазни риби като сьомга или скумрия, например, ядки като суровите бадеми, лешници, кашу и орехи, маслини и зехтин, фъстъчено масло съставляват около 30% от дневния ви калориен прием, то ще изгаряте повече мазнини, отколкото при спазването на диета с ниско съдържание на мазнини.

4. Консумирайте яйца

Яйчният протеин, който идва с белтъците, стимулира натрупването на мускулна маса и повишава мускулната сила, а изследване потвърждава, че хапването на яйца на закуска не само ви кара да приемате по-малко калории до края на деня, но и да горите повече мазнини. Препоръчваме да ядете яйца на закуска всеки ден, като разбъркате 3 цели яйца с още 3 яйчени белтъка.

5. Подбирайте плодовете

Изследване на медиците от клиника „Скрипс” в Сан Диего сочи, че ако хапвате по половин грейфрут или изпивате по 230 мл. сок от грейпфрут 3 пъти дневно, в рамките на 12 седмици ще отслабнете средно с 1,8 кг. (при някои от изследваните отслабването било с над 4,5 кг., б. ред.), без никакви други промени в хранителния ви режим. Специалистите са на мнение, че ефектът на грейпфрута се дължи на свойството му да понижава нивата на инсулина. Най-добре хапвайте половинките грейпфрут със закуската, обяда и предтренировъчното хранене.

6. Яжте мляко

Млечните продукти са богати на калций, който стимулира загубата на мазнини, особено на тези около коремните мускули. Това най-вероятно се дължи на това, че калцият регулира нивата на хормона калцитриол, който стимулира натрупването на мастна тъкан и действа като инхибитор на мазнините. При достатъчно високи нива на калция, нивата на калцитриола и производството на мастни клетки спадат, докато темповете на изгаряне на мазнините се увеличават. Добавяйки нискомаслени извара, прясно и кисело мляко към хранителния си план, не само ще увеличите приема си на протеини, но и ще стимулирането изчистването на мазнините.

7. Ябълка дневно

Ябълките са великолепен бавен въглехидрат, който съдържа множество полезни антиоксиданти. Една група от тях, известни като ябълкови полифеноли, доказано повишават мускулната сила, издръжливостта и дори изчистването на мазнините, особено в областта на корема.

Анализът показал, че ефектът им се дължи на директното стимулиране на активността на гените, отговарящи за засиленото изгаряне на телесните мазнини и потискане на възпроизводството и отлагането на мастните клетки. А ако сте по-силни и издръжливи, ще увеличите допълнително загубата на мазнини, тренирайки по-здраво по-дълго време.

Обикновено в една голяма ябълка се съдържат около 200 мг. ябълкови полифеноли и ок. 30 гр. въглехидрати. Не забравяйте, че повече полезни вещества в ябълката се съдържат в кората й, така че не я белете.

8. Яжте люто

Активната съставка в лютите чушки – капсаицин, е химикал с всепризнати свойства по отношение на изгарянето на повече калории от организма в покой, както и за намаляването на усещането за глад и приема на храна. Ефектът му се засилва, когато се комбинира с кофеин, като изследванията показват, че лютивата съставка стимулира и изгарянето на повече мазнини по време на тренировка. Затова добавяйте лют червен пипер, люти чушки или чили-сос към ястията, за да изгаряте повече мазнини и калории. Ако лютото усещане ви идва вповече, има и множество суплементи, съдържащи капсаицин.

9. Ядки

Изследване на Университета „Лома Линда” в Калифорния, посочва, че придържането към нискокалорийна, богата на мазнини диета – 40% от калорийния дневен прием, при която по-голямата част от мазнините идват от бадеми, в рамките на 24 седмици води до изчистването на много повече телесни мазнини, включително и на тези от областта на корема, в сравнение с приема на същото количество калории, но от повече въглехидрати и по-малко мазнини. Ядките предлагат достатъчно богато разнообразие – бадеми, орехи, лешници, кашу, шам-фъстък, към които може да добавите 1 бразилски орех дневно или малко макадамия.

10. Повече органична храна

Органичните продукти струват повече, но органичното телешко и мляко определено си струват парите. Британски учени установиха, че органичното краве мляко съдържа ок. 70% повече Омега-3 мастни киселини, отколкото останалото, което може да се намери по магазините, а друго проучване, поместено в Journal of Dairy Science показва, че хранените само с трева крави дават мляко с 500% повече свързана линоленова киселина (CLA), отколкото тези захранвани със зърнени смески. Органичното говеждо също съдържа значително по-високи нива на CLA и Омега-3 мастни киселини. Тъй като Омега-3 и CLA доказано повишават разграждането и изчистването на мазнините, а и подпомагат натрупването на чиста мускулна маса, то има смисъл да дадете повече за органични сирене, извара, прясно и кисело мляко и телешко месо.

11. Авокадо

Авокадото е богато на мононенаситени киселини, повечето от които не се отлагат като телесни мазнини. Те са богати и на манохептулоза – една от малкото захари, която намалява секрецията на инсулина и повишава усвояването на калция. Както споменахме преди малко, поддържането на ниски и стабилни нива на инсулина през по.голямата част от деня е от жизненоважно значение за стимулирането на изгарянето на мазнините, а адекватното усвояване на калция също ще стимулира този процес. За целта можете да добавите ¼ авокадо, към салатата или сандвича ви.

ТЕЧНОСТИ

Течностите също играят важна роля в темповете, с които намалявате мазнините. Добре е да прибавите тези 8 напитки към приеманите течности, за да очертаете по-бързо мускулния релеф.

12. Зелен чай

Основната активна съставка в зеления чай е епигалокатехин галатът (EGCG). Той потиска действието на ензима, който обикновено разгражда неврохормона норепинефрин. Норепинефринът поддържа високите нива на метаболизма, така че забавеното му разграждане ще ви гарантира изгарянето на повече калории през деня. Изследване, поместено в Journal of Nutrition показва, че пиенето на зелен чай е отличен начин за хидратирането ви по време на тренировка, тъй като приема му по време на упражненията, наред с кондицията на мускулните влакна, се грижи и за изгарянето на повече коремни мазнини, в сравнение с пиещите плацебо.

13. От зелено към черно

Зеленият, оолонг и черният чай се правят от листата на едно и също растение, но се различават по процесите на обработка и степента на ферментация на листата. По-дългата ферментация и по-продължителната обработка по сушенето на листата придава на Оолонг и черния чай по-тъмния кафяв до черен цвят. Оолонг притежава дори по-силни термогенни и ускоряващи метаболизма качества от зеления чай, като ефектът му се дължи на полифеноли, различни от епикаголокатехин галатът. Черният чай също помага за изчистването на мазнините – според изследване на Юнивърсити колидж в Лондон, редовната му консумация понижава нивата на стресовия хормон кортизол, който стимулира отлагането на мастна тъкан и то най-вече висцералната такава, в коремната кухина около вътрешните органи.

14. Много вода

Германски изследователи установиха, че изпиването на около 2 чаши студена вода дава временно увеличение на метаболизма, повишавайки го с цели 30%. Ефектът се дължи основно на повишаването на нивата на гореспоменатия хормон норепинефрин. Допълнителните количества вода спомагат за отслабването, а и са необходими за преработката на по-големите количества приети с храната протеини. Затова обеми от 4-6 литра вода дневно са задължителни за вас, особено ако се придържате към високопротеинова диета.

15. Енергиини напитки

Някои енергийни напитки стимулират изгарянето на мазнините заради съдържащите се в тях кофеин и екстракт от зелен чай. Изследователи от Университета на Оклахома в Норман, извършили изследване сред 60 мъже и жени през 2008 г., посочват, че приемането в продължение на 28 дни на енергийна напитка с 200 мг. кофеин и 250 мг. епигалокатехин галат (EGCG) от екстракта от зелен чай, води до отслабване с повече от 500 гр., без друга промяна в хранителния режим или физическата активност.

16. Протеинов шейк

Шейковете със суроватъчен протеин между основните хранения е умен начин не само да стимулирате мускулния си растеж, но и да горите мазнини. Британски учени потвърждават, че приема на суроватъчен протеин 90 минути преди хранене тип „шведска маса”, води до приемането на значително по-малко храна, отколкото при приема на шейк със същото количество казеин. Ефектът на суроватката се дължал на способността му да повишава нивата на потискащите глада хормони холецистокинин и глюкагоноподобния пептид-I.

17. Соев шейк

Соевият протеин е доказан фет-бърнер. Всъщност, научно ревю на свойствата му, изготвено от Университета на Алабама в Бирмингам през 2008 г. показва, че освен, че изчиства мазнините, той понижава апетита, а оттам по естествен начин и калорийния прием. Учените установили, че пиещите шейкове с 20 гр. соев протеин в продължение на 3 месеца, намаляват значително количествата на коремната си мастна тъкан.

18. По-гъст шейк

Когато забърквайте протеиновия си шейк е добре той да е по-гъст, за сметка на по-малкото вода или др. течност, в която го разтваряте. Така ще се чувствате по-малко гладни, дори и при нискокалориен хранителен режим. Изследване на Университета „Пърдю” в Индиана показва, че при приема на шейкове с едно и също количество протеин, усещането за засищане е значително по-голямо и по-продължително при тези, чийто шейк е забъркан с по-малко вода.

19. По-малко сладкото

Въпреки че напитките с изкуствени подсладители са без калории, пиенето на повече количества от тях може да забави топенето на мазнините. Научните доказателства сочат, че такива подсладени напитки като диетичната сода нарушават способността на мозъка да контролира адекватно приема на калории, което ви кара да се чувствате по-гладни от обикновено и да поглъщате повече калории. Други изследвания правят предположението, че дори тази изкуствена сладост води до увеличена секреция на инсулин, които удрят спирачката на изгарянето на мазнините и вместо това започват да ги отлагат под формата на бяла мастна тъкан.

ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ

Храната може да е основният елемент в процеса на отслабване, но хранителните добавки винаги помагат за изгарянето на мазнини. Ако се чудите към кои от тях да се ориентирате, насочете се към тези 6 помощници.

20. Екстракт от зелен чай

Мнозинството изследвания, показващи ефективността на зеления чай за изчистването на мазнините използват екстракт от зелен чай, в който съдържанието на EGCG е много по-концентрирано, а освен това се усвоява по-бързо и качествено, отколкото от самия чай. Затова вземайте по ок. 500 мг. екстракт от зелен чай сутрин и следобед преди храненията.

21. CLA

Свързаната линоленова киселина (CLA) е добре да присъства във всеки суплементен план за изчистване на мазнините. Едновременно с разграждането и изгарянето на мазнините, CLA носи и по-голяма мускулна хипертрофия и нарастване на силата. Изследване потвърди, че специфична мишена на действието й са именно упоритите коремни мастни отлагания.

22. Рибено масло

Както посочихме в съвет номер 3, съществените Омега-3 мастни киселини увеличават изгарянето на мазнини по време на тренировка. Това важи в особена степен за рибеното масло, в което Омега-3 са в концентрирано състояние. Вземайте 1-2 гр. рибено масло със закуската, обяда и вечерята за оптимално добри резултати.

23. Астаксантин

Японско изследване от 2008 г. показа, че мишките, приемащи астаксантин в комбинация с повишена физическа активност (тренировка), в рамките на 4 седмици увеличават темповете на изгаряне на мазнините, губят по-голямо общо количество мазнини и са по-издръжливи, в сравнение с мишките, които само тренирали. Учените обясняват, че това, че астаксантинът поддържа и подобрява ефективността на системата за транспортиране на мазнините до митохондриите в мускулните клетки, в които те се изгарят за енергия. Вземайте 4 мг. астаксантин с храната веднъж или 2 пъти дневно, като една от дозите задължително трябва да е с предтренировъчното ви хранене.

24. Фетбърнъри

Изследване от 2009 г. показа, че щангисти, вземащи фет-бърнери, комбиниращи кофеин, синефрин, йохимбин и бета-фенилетиламин, изгарят 30% повече калории и имат 40% повече липолизни маркери, обозначаващи извличането на мазнините от мастните клетки, в продължение на час и половина след приема, в сравнение с тези, приели плацебо. Независимо от комплексната фет-бърнер формула, която изберете, винаги спазвайте инструкциите за употреба на производителя и го комбинирайте с горните 5 съставки.

След правилното хранене, достатъчното хидратиране на организма и премерената суплементна подкрепа, последният пирон в ковчега на нежеланите мастни отлагания е целенасоченият тренировъчен режим, който включва както силови тренировки, така и необходимата доза кардио.

ТРЕНИРОВКИ

Начинът, по който провеждате тренировките си с тежести може да има огромен ефект върху темповете на изгаряне на телесните мазнини. Не забравяйте тези 8 съвета, следващия път, когато посегнете към желязото.

25. Тренирайте с карнитин

Това аминокиселинно производно играе ключова роля в преноса на мазнините до митохондриите в клетките, където те се изгарят за енергия. Изследване потвърждава, че приемът на карнитин при нискокалориен хранителен режим спомага за по-голямо изчистване на мазнините, отколкото само диетата. Оптималната доза карнитин е 1-2 гр. дневно под формата на L-карнитин, L-карнитин L-тартарат или глицин пропионил-L-карнитин.

26. Повече тежко

По-голямата следтренировъчна консумация на кислород от организма означава и ускоряване на темповете на метаболизма, на които се радвате след тренировка. Специалисти от Норвежкия университет за спорт и физическо образование в Осло, анализирайки множество изследвания в областта на физическите натоварвания, установили че тренировките с по-големи тежести и по-малко повторения засилват повече метаболитните процеси при покой, като тези високи темпове се запозват за по-дълъг период от време след тренировката, в сравнение със силовите тренировки с по-леки тежести и повече повторения. Въпреки че множеството атлети са убедени, че колкото повече повторения направят, толкова повече мазнини ще изгорят, всъщност е необходимо да вдигате толкова тежко, че да направите само 3-7 повторения, за да увеличите до максимум разхода на калории и мазнини през останалата част от денонощието.

27. Повече повторения

Докато вдигането на големи тежести води до изгарянето на повече калории в следтренировъчния период, ако правите повече повторения в сериите, ще изгорите повече калории по време на самата тренировка, сочи изследване на колежа на Ню Джърси, представено на годишната конференция на Националната силова и кондиционна асоциация на САЩ (NSCA) през 2007 г. Ако искате да вземете най-доброто и от двата подхода, и да поддържате постоянно метаболизма си на по-високи обороти, миксирайте тренировъчната си програма, така че да използвате по-леки тежести за 10-20 повторения в серия в някои тренировъчни сесии и повече килограми за 3-7 повторения в останалите тренировки. Друг вариант за комбинирането на двата подхода, е да изпълнявате повечето упражнения в 4 серии, като първите 2 са тежки с малко повторения, а заключителните 2 са по-леки и с повече повторения.

28. Малко почивка между упражненията

Друго откритие на спортните физиолози от Колежа на Ню Джърси в Юинг е, че при почивка между отделните серии от не повече от 30 секунди при изтласкването на щанга от лег, атлетите изгарят над 50% повече калории, отколкото при почивка, продължаваща до 3 минути.

Затова, за да увеличите до максимум изгарянето на мазнини, придържайте се към кратки, продължаващи не повече от 1 минута почивки между сериите.

29. Правете форсирани повторения

Изследване сред колежански играчи по американски футбол показва, че използването на високоинтензивна тренировъчна програма с тежести, съставена от само 1 серия на упражнение със 6-10 повторения до отказ, плюс форсирани (асистирани) повторения с помощта на партньор и статична контракция (задържането за секунда-две на тежестта в края на позитивната, концентрична част на движението) – режим на тренировка, близък до системата Heavy Duty на Майк Менцер, води до изгарянето на повече мазнини в рамките на 10 седмици, отколкото по-слабо интензивна тренировка с по 3 серии със 6-10 повторения до изтощение. Според специалистите, този ефект вероятно се дължи на по-големия пик в нивата на хормона на растежа (GH), предизвикан при атлетите на високинтензивна тренировка. Друго финландско изследване показва, че изпълнението на форсирани повторения повишава нивата на GH 3 пъти повече, отколкото обикновената тренировка до отказ.

Затова в тренировките си продължете и след първоначалния отказ, изпълнявайки форсирани повторения с помощта на партньор, статични контракции, метода „пауза-почивка” или дроп серии, когато след края на повторенията с големите килограми започвате постепенно да „оголвате” щангата, т. е. да намалявате килограмите или да вземете по-леки дъмбели и правите още 2-3 повторения до отказ, после още 2-3 до отказ на още по-ниска тежест, и така до пълното изтощение. Ако тръгнете по този тренировъчен път обаче трябва да сте сигурни, че осигурявате необходимото време за почивка и възстановяване на организма, за да не изпаднете в застой или да започнете да губите по-голяма част от придобитата мускулна маса.

30. Повече свободни тежести

Използването на свободни тежести, т. е. извършването на упражненията със щанга или дъмбели, а не на машина, особено когато става въпрос за движения, включващи множество стави като клековете със щанга, води до изгарянето на повече калории, отколкото правенето на подобни упражнения на машина като лег-пресата, например. Учените посочват, че по-големия разход в този случай се дължи на повечето стабилизиращи мускули, които се включват при изпълнението на мултиставните движения със свободни тежести.

31. Бързи експлозивни повторения

Бързите, експлозивни повторения изгарят повече калории, отколкото типичните, по-бавни и контролирани повторения, които се препоръчват от треньорите в залите като гаранция за по-голям растеж. Горенето на мазнини обаче иска друг подход, посочват изследователите от Университета „Бол Стейт” в Индиана, провели изследването. Те твърдят, че бързосъкращаващите се мускулни влакна (белите мускулни влакна тип ІІ, б. ред.) имат по-лоша енергийна ефективност от бавно съкращаващите се мускулни влакна, поради което изгарят повече енергия и се нуждаят от повече гориво по време на тренировката.

За да правите тези бързи, изгарящи калориите повторения, изберете тежести на 30% от максималното ви тегло за 1 повторение или такива, с които можете да направите безпроблемно 15-35 повторения за всяко отделно упражнение. Направете 2 серии с 3-8 бързи повторения, след което направете 2-3 серии с нормално темпо.

32. Използвайте негативни повторения

Изследване показва, че атлетите, правещи негативна тренировка, т. е. извършващи повторения само на негативната, ексцентрична част от движението, когато тежестта се връща до изходно положение, в рамките на 3 серии на изтласкване на щанга от лег и клек със щанга, са постигнали ръст в нивата на хормона на растежа (GH) от почти 4,000% (!). Тъй като хормона на растежа извлича мазнините от мастните клетки, което води до разграждането им, негативните повторения ще ви позволят да загубите още мазнини.

За целта ви трябва или помощник, който да се включи за още 3-5 негативни повторения след първоначалния отказ в нормалната серия, или да сложите на лоста 120% от максимума си на 1 повторение и с помощта на тренировъчен партньор да изпълните 5 негативни повторения, при всяко от които движението е с продължителност 3-5 секунди.

33. Тренирайте в приятна обстановка

Ако заредите iPod с любимата си музика и слушате по време на тренировка ще увеличите интензивността и изгорените калории. Това потвърждава изследване на фитнес-експертите от Weider Research Group, представено на годишната конференция на NSCA през 2008 г. Тези, които слушат собствената си музикална подборка успяват да направят много повече пълни повторения, отколкото ако се потят над тежестите без предпочитаната от тях музика.

БЯГАНЕ, КАРДИО

Кардиото, разбира се, е основният компонент на всяка тренировъчна програма за топене на мазнините. Бягането е най-лесният начин за изгарянето на най-много калории по време на тренировка. Използвайте тези 8 правила за вашето кардио, за да увеличите максимално количеството изгорени мазнини.

34. След тежестите

Правете кардиото след тежестите. Японски учени са установили, че когато атлетите правят кардиото след съпротивителната тренировка, те изгарят значително повече мазнини, отколкото когато кардиото предшества тренировките с тежести. Учените посочват, че пикът в изгарянето на мазнините се постига в първите 15 минути кардио след тренировката с тежести, така че се настанете на на велоергометъра, елиптичната машина или бягащата пътека след вдиганията, пък ако ще да е само за 15 минутки.

35. Високоинтензивна интервална тренировка

Най-добрият начин за изгарянето на калории с кардио е високоинтензивната интервална тренировка (HIIT). Тя включва интервали с високоинтензивно тренировъчно натоварване, като например спринтово бягане на до 90% от максималния ви сърдечен ритъм (MHR), последвани от интервали с нискоинтензивно натоварване, като леко бягане или ходене с умерена скорост.

Множество изследвания потвърждават, че HIIT изгаря повече мазнини, отколкото продължителното, монотонно кардио с умерена интензивност, каквото е например 30-минутното ходене със 60%-70% MHR.

36. Прекъсвайте за почивка

Изследване показва, че тези, които правят 10-минутни интервали бягане, разделени от периоди от по 20 мин. почивка, постигат по-добри резултати в изгарянето на мазнините, в сравнение с тези които бягат непрекъснато със същата интензивност в продължение на 30 минути. Накъсаното, интервално кардио, освен че изгаря повече мазнини, увеличава и следтренировъчната консумация на калории повече, отколкото същото като продължителност, непрекъснато бягане.

37. Доволно късно

Времето от денонощието, когато правите кардио, също има значение за това, колко калории ще изгорите в следтренировъчния период. Специалисти от Университета на Уисконсин в Ла Крос посочват, че изследване сред трениращи за издръжливост атлети показва, че тези, които въртят 30 минути педалите на велоергометър между 17,00 и 19,00 ч. повишават следтренировъчното ниво на метаболизма си значително повече, отколкото тези, които правят същото между 5,00 ч. и 7,00 ч. или между 11,00 ч. и 13,00 ч.

Вие, разбира се, обикновено тренирате тогава, когато графикът ви го позволява, но за максимално следтренировъчно изгаряне на калории, е най-добре да тренирате вечер.

38. Спринт

Изследване на учени от Университета на Единбург в Шотландия показва, че 4-6 30-секундни спринта на велоергометър с по 4 минути почивка между тях, само в рамките на 2 седмици предизвикват спад в нивата на глюкозата в кръвта и на инсулина със съответно 15% и 40%, и подобряване на инсулиновата чувствителност с ок. 25% след прием на 75 гр. глюкоза. Поддържането на нивата на инсулина стабилни и ниски през по-голямата част от деня засилва до максимум изгарянето на мазнините и намалява до минимум отлагането на мазнини под формата на мастна тъкан.

Така че дори и да нямате 20-30 минути за пълноценно кардио, само 2-3 минутки редовни спринтове ще са достатъчни за поддържането на инсулина нисък и изгарянето на мазнини на високи обороти.

39. Планински преходи и катерене

Кардиото далеч не е само бягане. Италиански учени установили, че при скално катерене средният сърдечен ритъм достига ок. 80% от максималната сърдечна честота, което се равнява на доста интензивна кардио-сесия. В допълнение, катерачите изгаряли около 12 калории в минута за 81-килограмов мъж или малко под 400 калории за 30 минути.

Това означава, че няма да е никак лоша идея да проверите дали в района около вас няма някоя открита или закрита стена за катерене, на която да изпробвате уменията си.

40. Бойни изкуства

Друг чудесен начин да си направите кардиото са бойните изкуства. Изследване на колежа „Уейн Стейт” в Небраска показва, че таекуондо-тренировката на начинаещите в бойното изкуство, включваща редуващи се в кръг предни ритници, разтягането тип „пеперуда” със свитите пред тялото крака с допрени стъпала, удари с предмишница, коремни преси, странични кикове, разтягане на квадрицепсите и лицеви опори, ускорява сърдечния им ритъм със 80% и те изгарят ок. 300 калории за половин час. Освен таекуондо, работа ще ви свършат и айкидото, джиу джицуто, джудото, каратето, кунг фу и всички останали традиционни или хибридни стилове бойни изкуства.

41. Изплакни и изплюй

Изследване на Университета на Бирмингам във Великобритания установило, че колоездачи, които карали с максимална скорост и джабуркали устата си със спортни напитки, след което изплювали съдържанието на всеки 7-8 минути, успявали да изминат съответния километраж с ок. 3 минути по-бързо, отколкото тези, които джабуркали уста с вода.

Далеч сме от мисълта да ви препоръчаме да плюете около себе си, докато сте на пътеката в залата, но докато бягате навън, изплакването на устата със спортна напитка и изплюването, веднъж на всеки 10 минути може да повиши интензивността на кардиото, което пък означава повече изгорени калории.

ДРУГИ ПОЛЕЗНИ СЪВЕТИ

Има и други неща, които ще ви накарат да горите повече мазнини, без да са свързани директно с това, което ядете, пиете или начина, по който тренирате. Тези 9 правила обаче също не трябва да се подценяват.

42. Не се заседявайте

Изследователи от Австралия, провели изследване сред повече от 2000 доброволци, извършващи интензивни тренировки с продължителност над 2,5 часа седмично, установили, че тези които гледат повече от 40 минути телевизия дневно имат по-голяма обиколка на талията и ханша, отколкото тези, които се заседяват пред телевизора до 40 минути. Според специалистите, продължителните периоди, в които сте седнали, забавят темповете на горене на мазнини. Това е доказано експериментално от учени от Университета на Мисури в Колумбия, както при лабораторни животни, така и при човека.

Затова след всяка серия от любимия ви сериал или 50-тина страници от книгата, ставайте да се поразкършите и да свършите нещо из къщи. Ако сте на работа правете почивки за разтъпкване и разтягане на всеки 20-30 минути.

43. Снимайте

Една снимка може да струва и хиляда калории. Изследване на Университета на Уисконсин в Медисън показва, че участниците, които си водили записки, придружени със снимка, на това, което са хапвали в продължение на 1 седмица, посочват че снимките са ги накарали да направят критична оценка на храната, преди да я изядат. Това от своя страна ги е подтикнало да правят по-полезни хранителни избори. Това не се случвало при тези, които само записвали това, което ядат. Така че ако започнете да си водите фото-лог, наред с хранителния журнал за изчисляване на макронутриентния прием, ще постигнете по-добри резултати по отношение на изчистването на хранителния режим.

44. Разделяйте храната на порции

Специалисти от Университета „Корнел” в Итака, Ню Йорк, стигнали до колкото и очаквано, толкова и стряскащото откритие, че когато сте на кино, тези, които си вземат голяма кутия пресни пуканки изяждат 45% повече от тях, в сравнение с тези, взели средна порция. По-тревожното в случая било, че тези с големите порции продължили да изяждат 35% повече, дори когато пуканките били стари, въпреки че отбелязали, че вкуса им е лош.

Това наблюдение може да ни накара да направим 2 извода – когато става въпрос за чист, протеинов източник, можете да сложите малко по-голямо количество. Когато обаче става въпрос за гарнитурата от ориз, картофи или пък за хляба, придържайте се към малките порции и количества.

45. Смейте се

Японски учени установили, че хората, погълнали ястие с 500 калории, докато гледат 40-минутно комедийно шоу, имат много по-ниски нива на глюкозата в кръвта, отколкото тези, приели същото количество калории на фона на 40-минутна скучна лекция. Според специалистите, смехът влияе на биохимичните процеси по такъв начин, че забавя навлизането на глюкозата в кръвотока или кара мускулите да я поемат по-бързо. При всяко едно положение, гледайте докато се храните, по телевизията да дават нещо забавно, като преди това благоразумно сте сервирали малка порция, така че да не се отнесете с приетото количество. Така нивата на кръвната захар и инсулина ще останат по-ниски, за да може да продължите да горите мазнини.

46. Спете

Изследване, публикувано в American Journal of Epidemiology, показва, че хората които спят средно 5 или по-малко часа на вечер, са 33% по-склонни да надебелеят с повече от 13,5 кг. за период от 16 години (колкото продължило наблюдението, б. ред.), в сравнение с тези, които спели по 7 и повече часа на нощ. Всичко това се дължи на нарушения баланс на „хормоните на глада” лептин и грелин – лептинът потиска глада и засилва метаболизма, докато грелинът стимулира усещането за глад и желанието за поглъщане на повече храна.

Друго изследване на Университета на Чикаго показва, че мъжете, които спят по-малко от нормалното в продължение само на 2 дни, страдат от повишени нива на грелина и срив на лептина, както и непрекъснато засилващи се пристъпи на глад. Колегите им от „Станфорд” посочват, че тези, които спят най-малко през нощта, имат най-ниски нива на лептина и най-високи нива на грелина и на телесните мазнини, в сравнение с контролната група, спяща по 8 часа на нощ.

Изводът – за да намалите необяснимите пристъпи на глад и да горите повече мазнини, вместо да ги отлагате като мастна тъкан, спете по 7-9 часа на нощ, не само за да се възстановите пълноценно от дневното натоварване и стреса, но и за да избегнете натрупването на излишни килограми.

47. Дъвките не са толкова лошо нещо

Учени от Каледонския университет в Глазгоу, Шотландия, установили, че дъвчещите дъвка между храненията, приемат значително по-малко храна при следващото хранене, в сравнение, с тези, които не дъвчели дъвка. Според тях, джвакането на дъвката увеличава усещането за ситост, което намалява количеството приета храна. Внимавайте обаче да изберете дъвка без захар.

48. Повече движение

Всяка физическа активност изгаря повече калории, а изгарянето на повече калории е от решаващо значение за очертаването на мускулния релеф. Затова изчислете на какво разстояние се намират някои от местата, които посещавате редовно като работата, залата, магазина или дома на приятелите ви и ако не са безбожно далеч, ходете дотам пеша или с колело, за да горите повече калории.

49. Вибрациите горят мазнини

В категорията „култови” попада изследване на Университета „Стоун Бруук” в Ню Йорк, което установило, че мишките, поставяни върху вибрираща платформа за 15 минути в продължение на 15 седмици, са изгубили повече телесни мазнини, отколкото мишките, които не били подложени на това „упражнение”. Подобният експеримент при хората дал идентични резултати – вибрациите засилили топенето на мазнини. Така че, ако в залата ви има вибрационна машина от рода на Power Plate, не е лошо да й отделите по няколко минутки 2 пъти седмично, или да се обзаведете с вибрационно коланче от някоя от фирмите за телешопинг.

50. Танцуването – на игра или не, помага

Популярната видеоигра Dance Dance Revolution може да ви послужи идеално за тренировка, сочи изследване на Университета на Уисконсин в Ла Крос. Според него, възрастните горят средно по 10 калории на всяка минута, в която играят играта, което е еквивалентно на едно добро тичане.