към ИЗГОРИ МАЗНИНИТЕ
1. Левцин + протеин
Левцинът е ключова аминокиселина за стимулиране на мускулния протеинов синтез. В допълнение към доставянето на протеинови строителни блокове, левцинът е сигнализиращ химикал, който задейства по-голям протеинов път на синтез, наречен mTOR. Протеинът с високо съдържание на левцин стимулира протеиновия синтез, дори при липса на мускулно напрежение и физически упражнения. Това е особено важно при възрастни, които губят мускулна маса с възрастта си и обикновено са неактивни.
Максималното полезно количество протеин в едно хранене за стимулиране на мускулния протеинов синтез е от 20 до 30 грама. Проучване от университета в Маастрихт в Холандия установи, че хранене, съдържащо 20 грама протеин, допълнено с 2,5 гр. левцин, повишава мускулния протеинов синтез повече от протеина само при мъже на възраст 74 години. Това беше сложно проучване, използващо изотопични маркери. Тези резултати може да не важат за млади, здрави културисти. (Clinical Nutrition, 32: 412-419, 2013)
2. Повишен прием на протеини – важен фактор за загуба на тегло
Метаболитната скорост и мускулната маса намаляват по време на загубата на тегло. Това затруднява доста тези, които желаят за загубят килограми в по-дългосрочен план. Проучване от Маастрихтския университет в Холандия установи, че приемът на протеини е от решаващо значение по време на загубата на тегло за поддържане на нормалния метаболизъм. При възрастните с наднормено тегло от 18 до 80 години се използва нискокалорична диета за 6 месеца. Половината от хората консумират 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден (нормален прием на протеини) и половината консумират 1,2 грама на килограм телесно тегло на ден (висок прием на протеини). След 6 месеца средната маса и скоростта на метаболизма са най-високи, а диастолното кръвно налягане е най-ниско в групата с високи протеини.
Увеличете приема на протеини, когато се опитвате да отслабнете.
(Journal of Nutrition, 143: 591 – 596, 2013)
3. Креатинът намалява разграждането на гликоген и мускулни протеини
Креатин монохидрат е доказано допълнение за увеличаване на мускулната маса и сила. Той също така се използва за лечение на заболявания, които причиняват нервно-мускулна дегенерация като болестта на Lou Gehrig, артрит и болестта на Паркинсон.
Креатинът помага на спортистите да се възстановят от тренировка. Проучване в Тайван показва, че добавянето на креатин в продължение на 15 дни (12 грама на ден) намалява химическите маркери за разграждане на протеините и повишава нивата на гликоген в мускулите. Един от възможните проблеми е, че добавките на креатин увеличават маркерите на разграждането на сухожилията. Креатинът насърчава спортните постижения и ускорява възстановяването.
(Европейски бюлетин за храненето, публикуван онлайн на 8 февруари 2013 г.)
4. Биволско или говеждо месо?
Оказва се, че биволското месо е доста по-правилен избор за атлетите и за неспортуващите по няколко показателя – съдържа здравословните за сърцето омега-3 мастни киселини, cъдържа една трета по-малко калории, отколкото говеждото и 75% по-малко мазнини. По ирония на съдбата популацията на биволи нараства именно заради по-голямото търсене на биволско месо.
5. L-карнитинът може би увеличава риска от сърдечни заболявания
Специалистите по храненето препоръчват намаляване на приема на червено месо в храната, тъй като има високи нива на холестерол и наситени мазнини, което стимулира образуването на холестерол в коронарните артерии. Клинично проучване в Кливланд, водено от Стенли Хейзън, открива, че карнитинът, популярна спортна добавка и компонент на червено месо, също предизвиква сърдечни заболявания. Бактериите в червата разграждат карнитина до триметиламин-N-оксид (TMAO), който стимулира артериалното заболяване чрез увеличаване на нивата на холестерола в артериите. Високият TMAO в кръвта е надежден предсказващ фактор за сърдечен удар и инсулт. Проучване от същата изследователска група показа, че чревните микроби също метаболизират фосфатидилхолин, друга добавка за спортисти към TMAO. Прилагането на антибиотици намалява нивата на TMAO.
(Nature Medicine, 19: 576-585, 2013, New England Journal of Medicine, 368: 1575-1584, 2013)
6. Гликомакропептидът насърчава загубата на мазнини
Гликомакропептидът (GMP) е пептид на суроватъчения протеин, произведен от казеин.
GMP може да насърчи контрола на теглото чрез стимулиране на освобождаването на холецистокинин (хормон в червата, който регулира апетита и ситостта) и подпомагане на полезните чревни бактерии, които предотвратяват затлъстяването. Едно китайско проучване върху плъхове показва, че животните, хранени с ДПП и диета с високо съдържание на мазнини, показват намален растеж на мазнините и намален синтез на мастни киселини в сравнение с контролните животни. ДПП може да помогне да се преодолеят ефектите от диетата с високо съдържание на мазнини.
(Food and Chemical Toxicology, 56: 1-7, 2013)
7. Гликемичният индекс е валидна мярка за качеството на въглехидратите
Много специалисти по хранене са поставили повече акцент върху пълнозърнестите храни и фибри за висококачествени диети, отколкото върху гликемичния индекс. Томас Уолвър от Университета в Торонто твърди, че гликемичният индекс е важен показател за качеството на въглехидратите и трябва винаги да се взима предвид.
Гликемичният индекс е скоростта, с която храната увеличава кръвната захар. Няколко популярни диети насърчават храни с нисък гликемичен индекс за контрол на теглото. С презумцията, че бързото повишаване на кръвната захар стимулира освобождаването на инсулин, което причинява бърз спад на кръвната захар и увеличава глада. Ниският гликемичен индекс е също така полезен при тренировки за издръжливост, тъй като те осигуряват по-продължително освобождаване на захар в кръвта. Гликемичният индекс трябва да бъде част от хранителните препоръки на здрави възрастни.
(European Journal of Clinical Nutrition, 67: 522-531, 2013)
