Време е за промяна. Стегнете се и действайте!

Лицевите опори (Push-ups) като средство за покачване на мускулна маса набират скорост в света на фитнеса поради практичността и простотата за влизане във форма. Всичко става с помощта на собственото ви телесно тегло. Лицевите опори са една форма на упражнения, които никога няма да излязат от мода. Лицевите опори са едни от най-ефективните упражнения, които можете да правите. Защо? Тъй като те изискват малко време, което да отделите, а и предлагат възможност за постигане на съществени резултати в относително кратък период от време.

Коремните мускули са единствената група в тялото ни, която не е свързана с кости. Това означава, че те осигуряват подкрепа на гърба ни и гръбначния ни стълб. Правейки това, те също играят важна роля в превенцията на травми. Въпреки това, за да изпълняват тази функция успешно, основните ни мускули трябва да бъдат силни и тренирани. Това означава, че правенето на лицеви опори всеки ден е страхотен начин, да затегнем тялото си и да закрепим гърба ни.

Нека да видим какво ще се случи, след като започнем да правим лицеви опори всеки ден:

Ще заздравите тялото си

Лицевите опори са идеалното упражнение за коремните мускули, защото те ангажират всички основни мускулни групи, напречните мускули и външните мускули. Значението за укрепването на всяка мускулна група не може да се подценява, защото всички тези групи ни служат със собствена цел. Ако укрепите тези мускулни групи, ще забележите:
Завишена възможност, да вдигате по-тежки предмети
Подобрени спортни резултати, особено в скачането. Тази мускулна група е отговорна за постигането на плочки в коремната основа.
Подобряване на капацитета за стабилно странично огъване и усукване на кръста
Здрав и силен гръб и оформено дупе.

Ще намалите риска от наранявания в гърба и в гръбначния стълб

Правенето на лицеви опори е вид упражнение, което позволява да изградите мускули и същевременно гарантира, че не претоварвате гърба или бедрата. Според Американския съвет по упражненията, правенето на лицеви опори не само значително намалява болките в гърба, но също така укрепва мускулите и осигурява стабилност на целия ви гръб, особено в горната му част.

Ще повишите цялостния ви метаболизъм

Правенето на лицеви опори е отличен начин да предизвикате тялото си, защото правейки ги всеки ден, ще позволи изгарянето на повече калории, отколкото коремните преси. Мускулите ви ще укрепнат, ще изгорите повече енергия, дори в седнало положение. Това е особено важно, ако прекарвате по-голямата част от деня си седнали пред компютъра. Също така, ако ги правите ежедневно от 10- до 1 минута в домашни условия преди или след работа, това не само ще осигури скоростно засилване на метаболизма, но също така ще ви гарантират, че скоростта на метаболизма остава висока през целия ден, (да, дори и докато сте заспали).

Ще подобрите значително вашата стойка

Правейки лицеви опори, значително подобрява способността ви да стоите с права и стабилна стойка. Чрез засилването на тялото ви, ще бъдете в състояние да поддържате правилна стойка по всяко време, защото мускулите на корема имат дълбок ефект върху цялостното състояние на вашия врат, рамене, гърди и гръб.

Ще подобрите цялостното ви равновесие

Имали ли сте някога чувството, че когато опитате да стоите на един крак, не можете да го направите за повече от няколко секунди? Не е било защото сте били пияни, освен ако не е било така в този момент, а по-скоро, защото коремните ви мускули не са били достатъчно силни, за да ви дадат нужния баланс, за да го постигнете. Чрез подобряването на баланса, правенето на странични лицеви опори, ще повиши ефективността ви във всеки вид спортна дейност.

Ще станете по-пластични, както никога досега

Гъвкавостта е ключът към правенето на лицеви опори, тази форма на упражнение разширява задните ви мускули като раменете, плешките и ключицата като в същото време, тренира прасците и краката.

Ще забележите умствени ползи

Лицевите опори имат особен ефект върху нервите ни, което ги прави отлично средство за цялостното ни настроение. Как? Те допринасят за стреса и напрежението в тялото. Просто помислете над това: ако седите на стола си, у дома или на работа по цял ден, вашите мускули на бедрата се стягат, а краката ви стават тежки, защото сте свити в продължение на няколко часа, а напрежението отива в раменете ви. Добрите новини са, че лицевите опори не само успокояват ума ви, но и лекуват тревожността и симптомите на депресия, но само ако ги правите ежедневно.

Участващи мускули

Динамисти (агонисти)

Големи гръдни мускули долни глави (Pectoralis major, Sternal)

Синергисти

Големи гръдни мускули горни глави (Pectoralis major, Clavicular)
Предни раменни глави (Deltoid, Anterior)
Малки гръдни мускули (Pectoralis minor) – динамична вариация
Триглави мишнични мускули (Triceps brachii)

Статисти и динамични стабилизатори

Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
Коси коремни мускули (Obeliques)
Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
Бицепси (Biceps brachii), динамични стабилизатори
Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)
Долен дял на трапецовидни мускули (Trapezius lower), стабилизатори

Видове лицеви опори

Лицеви опори с широко разтворени ръце – изпълнението е като при класическите лицеви опори, но ръцете са по-широко разтворени.

По този начин на по-голямо натоварване се подлагат гърдите (най-вече външната им част), а трицепсът участва по-малко (обратно, при тесен хват наблягате на трицепса).

Дланите трябва да са така разположени, че пръстите да сочат навън.

Лицеви опори с тесен разкрач на ръцете (тип „каро“) – акцентират повече на трицепса и на вътрешната част на гърдите. Дланите са близо една до друга, така че палците и показалците да се допират.

По време на движението между дланите се образува ромб, откъдето идва и името на движението. Когато ръцете са изпънати, дланите трябва да са под средата на гърдите. Спускайте се към пода, докато гърдите са на приблизително 15 см от пода.

Лицеви опори с една ръка – този вариант не е за начинаещи – това е най-тежкият вариант на лицеви опори.

Той натоварва активно трицепсите и лактите. Не го изпълнявайте, ако не сте загрели или ако нямате достатъчно сила за него.

Напрежението пада върху едната ръка, а тъй като с една ръка се балансира по-трудно – участват и мускулите около ротаторната група.

От позиция за обикновена лицева опора десният крак е изнесен далеч встрани, дясната ръка е зад гърба, а с лявата се изтласквате. Спускайте на около 15 см от подa.

Плиометрични лицеви опори – също вариант за напреднали. Подходящи са при тренировки за експлозивност и сила.
Положението е като при обикновени лицеви опори. Спускате и след това рязко се изтласквате нагоре, така че ръцете да се отделят от пода (може да се опитвате да пляскате с ръце, докато те са във въздуха).
Самото пляскане се използва за мотивиране (напр. самомотивиране да се направи достатъчно голям отскок, за да има време за две плясвания).
Първо опитайте варианта с обикновен отскок и след това – с пляскане.
Не правете този вариант на лицеви опори много често, тъй като шансът за контузии е по-голям.
Лицеви опори на колене – изпълнението е като при класическия вариант, с тази разлика, че опорната точка са коленете, а не ходилата.
Този вариант е по-лесен за изпълнение и може да го използвате за довършване на серията, когато ви е трудно да довършите с другите видове лицеви опори.

– С лице към пода, ръцете са отстрани, леко пред раменете, пръстите са разперени и сочат напред. Петите събрани, а главата е леко изправена напред. Тялото е изпънато.

– Спускайте надолу, докато горната част на ръцете стане успоредна на пода.

– Избутайте се нагоре, докато ръцете се изпънат в лакътя.

– Спускайте с експлозивна, но контролирана скорост.

– При спускане вдишвате, а при изтласкване издишате.

Препоръки

При всички лицеви опори дръжте тялото изправено, а краката един до друг (освен при тези с една ръка). Главата също трябва да бъде изправена, а не отпусната надолу. Опитайте се да гледате напред, в една точка.
Движението трябва да става само в ръцете. Не движете кръста, коленете или таза.
Отпускайте се, докато гърдите ви докоснат земята (или докато докоснат дланите ви – при опори с една ръка или с тясна опора).
Веднага след докосването започнете да се изправяте, не се отпускайте в долно положение.

Готови ли сте да посветите от 5 до 10 минути от деня си, всеки ден, за да останете във форма, здрави и най-важното силни като бик? Тогава скачайте и направете лицевите опори част от вашия начин на живот.