СТАТИИ, УПРАЖНЕНИЯ

Как вдигнах 215 кг. от лежанка

КАК ВДИГНАХ 215 КГ. ОТ ЛЕЖАНКА

Да постигнеш някаква цел с вдигането от лег е много повече от това да се изфукаш в залата колко килограма буташ от лег. Ключът към вдигането на повече килограми от лег се крие в правилния подбор на упражненията, сериите, честотата на трениране и правилното изпълнение.

Ако сега си направите „контрола” и вашето постижение е 80 килограма, не бързайте, поставете си цел 95 кг. например. В никакъв случай не се опитвайте да прескочите в огромните тежести. Бил съм свидетел на такива „постижения”. Атлет, който е с явен капацитет да постигне 130-140 кг., се опитва да бутне 190 кг. Това е с цели 50 кг. повече от това, което той реално може да бутне. Събират се хора от залата „ела да ме пазиш” и се получава следната картинка – един легнал на лежанката, един от задната страна и двама от страни на лоста. Легналия вика „Дай”, този който е от зад повдига нагоре, тренирайки трапец, другите двама стоят леко приклекнали в очакване ръцете на вдигащия да не издържат и щангата да се сгромоляса върху него. Обикновенно такива опити завършват с вдигане от четиримата – този, който помага от зад, двамата от страни и атлета ,който е легнал. Всъщност той повдига най-малко. След около 5 секунди цялата зала знае,  че е бутнал 190 кила.
– Абе щях да бутна 200, но ме боли китката.Това се чува обикновенно след опита.
До тук добре, но Вие не сте този атлет. Вие търсите истинските резултати. Последващите редове се надявам да ви са изключително полезни.

Трябва да знаете, че най-впечатляващите постижения за повдигане от лег са направени от хора, които знаят къде да хванат щангата. Трябва да поставите ръцете си на идеалната за Вас ширина, тоест трябва Ви хват малко по-широк от широчината на раменете, идеалния хват спрямо дължината на ръцете ви е този, при който щом лостът стигне гърдите да се получи 90-градусов ъгъл в раменете и лактите. Предмишниците трябва да са перпендикулярни на пода.

Един съвет – стискайте лоста колкото можете по-здраво. Това съм го казвал винаги, знам го от опит в дългата си кариера на спортуващ и фитнес инструктор.

И сега идва съществената част. За да постигнете повече килограми от лег, ще ви запозная със същинската тренировка за гърди.
Тренираме гърдите 2 пъти седмично, 1 лек ден и 1 тежък ден. Добре е да имате поне 2 дни почивка от едната до другата тренировка.

ЛЕК ДЕН

• Изтласкване на дъмбели от тилен лег 4х15 повторения
• Изтласкване от тилен лег на смит машина 4х20
• Флайс от полулег 4х15
• Пек дек 3х15
• Лицеви опори 3х20

ТЕЖЪК ДЕН

• Итласкване на щанга от тилен лег 1х10 (50% от тежестта, с която правите максимум)
• 1х8 – 50%
• 1х6 – 70%
• 1х4 – 75%

1-ВА СЕДМИЦА

• Изтласкване с щахга от лег 4х6 – 80%
• Частично изтласкване 2х10 (частичното изтласкване не допуска отварянето на лактите до край, хода на щангата е много малък едва около 15-20 см от гърдите)

2-РА СЕДМИЦА

• Изтласкване 4х4 – 85%
• Частично 2х10

3-ТА СЕДМИЦА

• Изтласкване с щанга от лег 4х3 повторения – 90%
• Частично 2х10

4-ТА СЕДМИЦА

• Изтласкване с щанга 4х2 повторения – 95%
• Частично 2х10

Според много хора, които постигнаха забележителни резултати, това е схемата за реален напредък в повдигането от лежанка.
Персонално аз постигнах 215 кг. на лично тегло 85 кг.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.