Доц. Юлиан Карабиберов, доктор
Ранната вечеря (18:00 – 18,30 ч.) представлява една от главните причини за лошата физическа форма, тъй като често тя реално става най-солидното хранене за деня! Часовете за вечеря обикновено означват за мнозина от нас, че сме приключили с основната си дейност за деня. Ежедневните тревоги са останали назад /надяваме се/, а физическото усилие в повечето случаи се свежда до това, да се дотътрим до дивана, да четем вестник или да гледаме телевизия и накрая да заспим; този списък от дейности надали оправдава голямото ядене. Ако нивото на физическа дейност бъде по-ниско, трябва да предвидим и по-ниско калорийна храна. Освен това избягвайте консумирането на храни, богати на мазнини и приемайте определени разумни порции хранителни продукти, само ако те имат висока биологична стойност, т.е. ако се състоят предимно от пълноценни протеини /за поддържане жизненоважните запаси от азот/ и в по-малка степен от сложни въглехидрати; приемането на малко количество въглехидрати е добра идея, тъй като организмът обикновено не получава такива до сутринта. Ако възнамерявате да се занимавате след ранното вечерно хапване активно с физическа дейност, трябва да поемете по-големи количества сложни въглехидрати /например тестени храни/, да добавите един печен картоф, 150-200 гр. пилешко бяло месо и др.
Лека вечеря (21:00 – 22:00 ч.):
Една от остарелите „заповеди” на многото персонални треньори е да не се храним след 18:00 часа. И защо не? Периодът между ранната вечеря и сутрешната закуска е дълъг и по време на това гладуване в организма би протекла катаболна реакция, ако не осигурим допълнително приемане на хранителни вещества. Идеята да поддържаме ниско тегло, като се подлагаме на лишаване от храни, не отговаря на изискването да се осигуряват необходимите запаси от протеин – азотните нива в организма може силно да спаднат по време на гладуването, което би довело до сериозни отрицателни последици за мускулното изграждане. За нас е подчертано необосновано от всякакъв аспект да планираме усилена тренировка, с цел изграждане добра мускулна структура и същевременно да подлагаме организма си на глад през деня. Помнете, че целта, която сте си поставили, когато сте започнали да се занимавате с тежка атлетика, е да изградите мускулна маса; не може да развивате мускулите, ако непрекъснато ги лишавате от това, от което те се нуждаят, за да нарастват.
Ползата от храненето вечер трябва да не се състои само в грижата, да се осигурят необходимите нива азот за мускулите; не пренебрегвайте и хранителните грижи за главния мозък! Ако не се консумира съответно количество храна вечер, трениращият често изпитва умора, получава главоболие в резултат на недояждането и в организма се създава предпоставка за развитие на синдрома „претренираност”; синдромът в повечето случаи е с етиология именно недохранване, а не прекомерно по тежест натоварване. Трениращият, който си ляга тренировъчно уморен и при това недохранен, не се събужда в по-добро състояние и сутрешната му закуска може да не компенсира недостатъчното поемане на храна предната вечер. В подобни случаи, резултатите от сутрешната тренировка ще бъдат далеч не положителни поради факта, че е пропуснато вечерното хранене. Колко време човек може да издържи на хранителен режим, при който се чувства изтощен, страда от главоболие и лош сън, отпадналост сутрин и при това се опитва да тренира сериозно? Очакваният отговор е не дълго, затова хранете се вечер, което в много отношения /от гл. точка науката за храненето/ е оправдано. При по-изразено усещане за глад в часовете за лека вечеря, хапнете примерно 200 г. пуешко / пилешко месо или риба, чаша кисело мляко с 1 с.л. мед /= около 7-8 г. въглехидрат/, изпийте около чаша плодов сок и др. Всъщност, вечерното приемане на протеин по време на последното хранене, би действало за ускоряване обмяната на веществата и с това – за усвояването на храната. При тежък от към физическо натоварване ден е добре, непосредствено преди лягане да изпиете чаша млечно-яйчен протеин, или такъв с комплексен характер, като най-добрия за сега на пазара е Pro Series 7 на американската фирма Star Shem Labs, обогатен с Omega 3 мастни киселини, пребиотици и др. Подходящ е и Pro Complex 7 на JK Nutrition, в състава на който са включени също 7 вида протеин. Тези две хранителни добавки осигуряват постепенен и непрекъснат прилив на аминокиселини към мускулните клетки в интервал до 8 часа, т.е. до сутринта. Със сутрешния прием на бързоусвоим суроватъчен протеин, а най-бързия е Pepto Whey на Bio Fit, който е на 100% чист хидролизат, на практика Вие не лишавате мускулите от непрекъснато аминокиселинно снабдяване. Тогава наистина Вие ще сте способни да тренирате тежко още сутринта и да си осигурите бързо възстановяване след това. И като стигнахме до сутрешното трениране, споделям мнението, че то съвсем не е неефективно, дори на гладно, ако сте си подсигурили гореспоменатите хранителни добавки. Винаги съм считал, че хранителните добавки, съвсем не са задължителни, ако се храним рационално. Тук обаче разглежданата ситуация със сутрешната тренировка преди закуска показва че, мястото на хранителни добавки подобни на вече споменатите, дори и при такова хранене изобщо не е за пренебрегване. Това съм правил години наред и съм убеден че такъв тип трениране и неговото суплементарно обезпечаване преди закуска, работи и то добре.
Ето какво споделя Санди Сарагоса, специализирала „клинична психология” в Канада, живяла в света на фитнеса, страдала преди фитнес заниманията си от булимия /вълчи глад/, намалила теглото си с 25 кг. и изградила атлетичната фигура, за която е мечтала:
„Никога не съм вярвала, че мога да отслабна само с воля. Всичко, което ми оставаше, беше да повръщам храната, която поемах или да се подлагам на гладуване. Озовах се в болницата и изведнъж осъзнах, че трябва да реша проблема си по друг начин. Най-важната стъпка, която предприех бе, че потърсих съвет – включването ми в група по силова тренировка ми даде възможност да науча толкова много и за това, какво трябва да ям, кога и с каква цел. Това ми помогна да осъзная, че мога да работя за тялото си, че мога да поема контрола в свои ръце. Тялото ми вече не ме държи в клопка и сега аз командвам формата му, което ми позволява сама да контролирам и външния си вид; може би въпросът ви е защо именно силова тренировка? Единственият отговор, който мога да дам е „защо пък не силова тренировка”?! Благодарение на нея и режима си на хранене, дори зная как да се храня, за да спя добре. Можете ли да повярвате, че преди спях по девет часа на нощ и се събуждах уморена и разглобена, често с ужасно главоболие? Сега спя по шест-седем часа и се събуждам свежа и пълна с енергия. Не се хранех след 6 часа вечерта. Глупачка!!! Сега си ям вечер и съм в състояние да си осигуря достатъчно гориво, за да ми стигне до сутринта.”
В литературата ще срещнете много програми за правилно хранене, но в повечето от тях не се отчита фактът, че всеки човек има индивидуални особености на обработка и усвояване на храните, на обмяна на веществата, вероятно индивидуална поносимост към различните видове храни, както и свои хранителни навици и разбира се вкусове. През последните години, не без основание започна да се обръща внимание върху „хранителните особености” на хората. С оглед на това се разработиха и технологии за определяне степента на съвместимост на всеки организъм с различните видове храни. Технологиите се базират върху различни методи на изследване на кръв, слюнка, антитела, изследване със специфични кръвни тестове и др.; част от тези технологии се използват и в България и подобна апаратура, изследваща кръвната плазма бе закупена от фитнес център Наутилус.
Концепцията за съвместимост на храните с индивидуалните особености на човешкия организъм, оправдано провокира въпроса: дали всеки народ еволюционно не е развил своя специфична хранителна система, в зависимост от географското си местоположение, своя специфична възприемчивост към храните, с които разполага региона? Очевидно, проблемът изисква прецизен отговор от бъдещи научни проучвания. В тази връзка, през 2009 година за нуждите на трениращите в JK Fitness Center ”Nautilus” разработихме специална класификация на храните.
