Максимална и постмаксимална тренировка

16.02.2020
Posted by Admin

Типове мускулни влакна – бързи и бавни

От огромно значение за освобождаването на енергията е разпределението на мускулните влакна. Мускулатурата ни се състои от различни видове мускулни влакна.
Най-общо те се класифицират на 2 групи:

slow-twich (ST) – бавни влакна

fast-twich (FT) – бързи влакна

Всеки един вид мускулни влакна, включително и тези, които не са в този списък, имат своята специфична и характерна морфология. Бързите влакна например са къси, по-дебели. Бавните съответно, по-дълги и по-тънки. От нашият ген, както и от начина на живот се определя съотношението между бързи и бавни влакна.

Типа тренировка – за издържливост или за сила и обем също. Неволно или волно, всеки сам чрез стила си на трениране стимулира определен тип влакна … ако вие тренирате с повече повторения, над 12, вие стимулирате и тренирате бавните влакна, тези, които не се уморяват бързо, както е при бързите влакна, по-дебелите. Tе от своя страна се тренират и натоварват, когато тежестта ви е по-голяма и броят повторения по-малък. Съотношението между бързите и бавните влакна в даден мускул (бицепс, бедро, гръб и т.н.) основно обаче се детерминира от стила тренировка. Ако искаме взривна сила, бързина – ще тренираме бързите влакна. Ако искаме издържливост – ще тренираме с повече повторения за бавно уморяващите се влакна. Чрез самата тренировка, забележете това, можем единствено да променим процентният повърхностен дял на бързите бързите и бавните влакна.

Ето защо, общовалидните програми не са удачни и работещи за всеки. Ето защо се казва и споменава думичката “всичко е индивидуално”.

Колко по-голям е делът на бързите влакна, т.е. по-голяма е повърхността, заемана от тях при напречен разрез на мускула, толкова по-голяма е максималната и бързата сила и толкова по-бързо спортистът може да натрупа мускулна маса чрез правилно ориентирана за целта хипертрофична тренировка. Или:

Slow-Twich влакна (бавни)

по-тънки

малка скорост на свиване

трудно се изморяват

подпомагат издържливостта

Fast-Twich влакна (бързи)

по-дебели

висока скорост на свиване

лесно се изморяват

допринасят за сила и бързина

Знаете ли типа на мускулните си влакна?

Ако да, това означава, че наистина сте сериозен атлет и мислите за това. Защото най-точния начин за определяне на съотношението на мускулните влакна в определен мускул е мускулната биопсия. Това е донякъде болезнена процедура, представлява напъхване на тънък режещ уред (игла за биопсия) на няколко сантиметра в мускулите. Отрязва се малко парченце, измъква се и се анализира процентното съотношение между типовете мускулни влакна.

Има ли друг начин за определяне на това съотношение?

Да! Ориентировъчен е, но само така избягвате тази сложна и болезнена процедура. Вижте това предложение, то е достоверно на 95 % точност. Т.е. за вас, като любители и напреднали активни фитнес спортисти това е достатъчно достоверна данна, както се казва.

Определете максималната тежест, с която можете да направите само 1 повторение (без чийтинг, усуквания, танци или подскоци), с което удряте мускула и групата, която ви интересува (т.нар. 1 МП). За краката например упражнението е клякане, за гърдите изтласкване от лег и т.н. с други думи упражнението трябва да е базово, многоставно.

Починете поне 5 минути (300 секунди) и след това направете само една серия до отказ с 80 % от максималната тежест, с която правите само едно повторение. В системата по-долу ще откриете приблизително процентното съотношение на типа мускулни влакна в мускулната група:

1-2-3-4-5-6-7 повторения – повече от 50% бързи влакна. Удачни за спортове като футбол, лека атлетика, щанги.

8-9-10 повторения – съотношение бързи/бавни влакна 50/50. Удачни за фитнес, бодибилдинг.

11-12 + повторения – повече бавни влакна. Удачни за спортове като джогинг, бягане, колоездене.

В настоящите примери, неслучайно даваме примери, в кои спортове бавни и бързи влакна влизат в употреба най-вече.

Само това ли?

Тук е разковничето, какво е това “Само това ли?”. Ако не знаете коя мускулна група с колко повторения да се тренира, целия ви труд и години в залата могат да отидат напразно. Схващате ли?

Въпросът всъщност е доста сериозен. Защо ли? Ами защото от това, каква ви е програмата на тренировка, зависят: