КАРДИО и МУСКУЛЕН РАСТЕЖ. КОГА ДА ПРАВИМ КАРДИО – ПРЕДИ ИЛИ СЛЕД ТРЕНИРОВКАТА С ТЕЖЕСТИ.
От години тече дебата за ролята на кардиото и неговите ползи при мускулния растеж. Някои треньори препоръчват много кардио преди състезание, други пък изобщо изключват кардиото, защото смятат че то има негативен ефект върху мускулния растеж. Смята се, че комбинацията от кардио и тренировки с тежести води до суб-оптимални адаптации. Например, старо изследване открило, че растежа на чиста мускулна маса бил по-малко, когато се комбинирали тренировки с тежести и кардио, докато когато се прави само тренировка с тежести силата и чистата мускулна маса се увеличили повече.
Някои изследователи предполагат, че тренировките са прекалено обемни, когато се комбинират аеробни упражнения с тренировки с тежести и това е причината за негативния ефект. Тези изследователи искали да проучат дали умерено количество кардио и тренировки с тежести комбинирани заедно в една тренировка са достатъчни, за да доведат до значителни промени във физическата форма, композицията на тялото и липидите в кръвта. Те също искали да проучат дали има значение последователността на изпълнение. Те извършили това проучване с 42 мъже за период от 24 седмици.
Участниците извършвали или кардио и веднага след това силова тренировка или обратното (две до три комбинирани тренировки на седмица), Изследователите проучили дали моментния анаболитен ефект на една тренировъчна сесия ще е различен при двата метода на тренировка и дали тези разлики ще се отразят на физиологичната адаптация индуцирана от шест седмици тренировки. Преди и след проучването, изследователите измерили спортната форма на участниците в проучването. Аеробната тренировка включвала цикъл на ергометър, а тренировката с тежести включвала упражнения за всички главни мускулни групи, но се фокусирала на долната част от тялото. Продължителността на силовата тренировка била от 30-50 мин. в зависимост от мускулната група, а продължителността на силовата тренировка плюс кардиото била от 60-100 мин.
Въпреки разликите във времето за възстановяване, реда на тренировката не оказал влияние на дългосрочните адаптации.
Анаболните реакции на една-единствена тренировка били по-малки при групата започваща с кардио. Това било най-вече индикирано от намалената концентрация на тестостерон в кръвния серум овреме на двудневния възстановителен период, като това можело да бъде определящо за оптималния мускулен растеж и развитие на силата. Разликата, наблюдавана в началото обаче, не се наблюдавала след 24 седмици на тренировки и двете групи постигнали почти идентични резултати.
Количеството и/или честотата на тренировките може да играят ключова роля.
Въз основа на тези открития, тренировъчния ред на комбинираните тренировки изглежда, че няма ефект върху биологичното адаптиране. Извършването на 2-3 комбинирани тренировки на седмица, от по 90-120 мин. всяка, води до разлики в адаптацията на цялостната спортна кондиция, независимо от подредбата на тренировката. Дали обаче тези резултати може да се приложат при фитнес ентусиасти с дълга история в тренировките или атлети, типично трениращи в по-големи обеми, остава да бъде разяснено.
