СТАНИ РЕЛЕФЕН
oт Том Уид
Използвай този проверен ден по ден хранителен план, за да изчистиш мазнините по-бързо от всякога.
Думата „диета” е заредена със смисъл. Може би си спомняте от детските години оня безкраен и безвкусен бургер с гола маруля – докато хлапето до вас нагъва двоен специален със сирене и бекон… Или онова разрушително чувство, когато енергията ви рязко спада насред серия клек само защото сте ограничили храната…
Добре е да знаете как да преценявате всеки хранителен план, който ви обещава редуциране на телесните мазнини. За тази цел известният хранителен експерт Крис Айсето е съставил едно елементарно, но особено ефективно седемдневно меню.
Според Айсето не е достатъчно просто да намалите калориите; неговият план насочва вниманието предимно върху контрола над количеството калории, като не пренебрегва сигналите за опасно забавяне на обмяната в случай на прекомерно понижаване на калорийността. Ето защо предложеният хранителен план не залага на драстично редуциране на въглехидратите – те са жизнено важни, иначе метаболизмът ви може да стигне до срив. Същевременно протеините са в достатъчно количество, за да не се допусне загуба на мускулна маса – което често се случва при намаляване на калориите.
Когато прилагате менюто на Крис Айсето, трябва да имате предвид следните правила:
• Не пропускайте нито едно хранене!
Изискването да се храните шест пъти дневно остава в сила. При всяко хранене метаболизмът ви се активизира – а колкото по-бърз е метаболизмът ви, толкова повече мазнини изгаряте и повече мускулна маса изграждате. Ако прескочите някое хранене (или стигнете до хроничен глад), организмът ви ще премине в състояние на катаболизъм и това ще доведе до загуба на мускулна тъкан. Особено важно е първото хранене за деня. Проучване между няколко хиляди души, които са намалили теглото си средно с по 30 kg, показва, че 78% от тях са закусвали всеки ден.
• Съотношението не е толкова важно!
Основното правило е да се храните шест пъти дневно с нисковъглехидратна храна. За онези, които обичат да смятат: менюто се съставя така, че 40-50% от калориите да са от въглехидрати, 30-45% – от протеини и 10-15% – от мазнини. Но не се хващайте сляпо за тези проценти. Най-важният принцип, който трябва да следвате, за да намалите теглото си, е да приемате по-малко калории. Ключът към промяната е в количеството калории!
• Яжте по-малко въглехидрати вечер!
Последното хранене за деня трябва да съдържа по-малко въглехидрати, защото те могат да отключат инсулиновия отговор, докато спите. Инсулинът с течение на времето повишава складирането на телесни мазнини.
Изключение от правилото: в случай че тренирате вечер, богатото на въглехидрати меню непосредствено след тренировка е особено важно, за да се попълнят изразходаните гликогенови запаси.
• Променяйте менюто!
Хранителният режим е инструмент за постигане на определени цели. В случая – за редуциране на телесните мазнини. Чувствайте се свободни да си изберете менюто от някой ден, ако то ви харесва – и да го повтаряте колкото пъти поискате, преди да преминете към менюто за следващия. Можете също да комбинирате менюта от няколко дни и да си съставите свое.
• Хранете се природосъобразно!
Яжте по-малко преработени и рафинирани храни; предпочитайте въглехидрати с по-нисък гликемичен индекс – като овес, фасул, картофи. Тези въглехидрати засищат и не се усвояват много бързо. Храните, които се усвояват бързо, стимулират центъра на апетита в мозъка и отключват желанието за хранене. Пийте достатъчно вода през деня, особено няколко часа преди тренировка – водата поддържа чувството за ситост и потиска глада. По време на тренировка пийте около 250 g вода на всеки 15-20 минути.
• Разберете ролята на метаболизма!
От вас се очаква да сваляте между 0.700 kg и 1.400 kg седмично. Ако сте по-близо до горната граница, значи голяма част от онова, което губите, е вода. Имайте предвид обаче, че нормалният метаболизъм има много варианти. Ако вашият метаболизъм е по-бавен, то тогава организмът ви е склонен към натрупване на мазнини. Следователно трябва да тренирате повече и да спазвате стриктен режим на хранене.
• План заради самия план!
Ще ви бъде много по-лесно да се придържате към менюто, ако приготвяте храната си от вечерта. Трябва ви само голяма чанта – в случай че се налага да се храните извън къщи. Разбира се, най-добре би било да си пазарувате за цяла седмица напред. Тогава е малко вероятно в последния момент да откриете, че ви липсва някой продукт, и да нямате време да го набавите.
СЪВЕТИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ
• Читинг и просперитет. Задоволявайте желанията си и няма да разрушите физиката си. Ако сте твърде стриктни, няма да изпитате никакво удоволствие – а това е сигурна рецепта за провал.
• Повишете температурата. Изгорете повече калории, като включите силова тренировка с минимални почивки между сериите. Така ще изразходвате допълнителни калории, ще прибавите чиста мускулна маса и в крайна сметка ще повишите метаболизма в покой.
• Наблягайте на комбинирани упражнения, в които участват повече стави – например преси, гребане, клек, мъртва тяга. Колкото повече мускули участват, толкова повече калории се изгарят.
• Докторът знае най-добре. Съветвайте се с вашия лекар за всяка промяна в режима на хранене и тренировка, особено ако имате здравословен проблем.
АКО ВИ ЛИПСВАТ ЗАКУСКИТЕ МЕЖДУ ХРАНЕНИЯТА
Вече се храните 6 пъти на ден и това налага да елиминирате някои от привичните храни-залъгалки като чипс, шоколадови вафли и др., които са висококалорични. При такъв режим закуските между отделните хранения обикновено не се препоръчват за културиста, а и на практика не остава време за тях. Ако все пак ви е трудно да свикнете, опитайте следното:
• Изпийте чаша обезмаслено мляко. Калцият, който се съдържа в него, намалява телесното тегло.
• Зеленчуците са нискокалоричен избор, особено ако включите броколи, спанак, домати, цветно зеле и др. – в зависимост от сезона.
• 1-2 телешки пържоли. Опитно е доказано, че намиращата се в млечните продукти и месото свързана линолеинова киселина намалява количеството на телесните мазнини.
ХРАНЕНЕ НАВЪН
Когато сами приготвяме храната си, лесно можем да контролираме какво точно ядем. Но ако ви се налага да се храните навън, помнете следното:
• Поръчайте малка или средна порция от основното ядене и преди да започнете да се храните, помолете да ви приготвят кутия за вкъщи. Отделете в нея част от порцията (и разбира се, я съхранявайте в хладилник).
• Поръчайте само основното ядене – без гарнитура. Така изключвате риска да продължите да ядете и след като се заситите.
• Внимавайте с подправките в салатата.
ИЗБЯГВАЙТЕ НЕТОЧНИТЕ ПОРЦИИ
Нямате под ръка везна за хранителни продукти? Запомнете този визуален метод за определяне на количества:
• 100 гр. месо – къс колкото колода карти за игра или тоалетен сапун;
• 250 гр. месо – колкото малка книга формат А5 с тънки корици;
• 100 гр. риба – колкото чекова книжка;
• купа (чаша) зеленчуци или плодове – колкото бейзболна топка;
• 2 супени лъжици – колкото топче за тенис на маса.
ЗА ПОКУПКИТЕ
• Не пазарувайте когато сте гладен. Най-добре се правят покупки след като се нахраните.
• Избягвайте храните, подложени на дълбока обработка. Всички тези кутии, консерви и замразени неща залежават в най-отдалечените ъгли на магазините.
• Качествените храни са разположени на видно място в магазина: плодове, зеленчуци, риба, пиле, свежо месо.
СУПЛЕМЕНТИТЕ
Подкрепете войната срещу телесните мазнини със суплементи, стимулиращи метаболизма. Препоръчва се посочените по-долу три суплемента да се приемат зедно сутрин след ставане, за да се ускори резултатът:
• Зелен чай – 350 ml (2 пакетчета)
• Кофеин – 1 таблетка, равна на 200 gr кофеин
• Карнитин – 2 000 mg (2 gr)
Зеленият чай ускорява разграждането на мазнините, а таблетките кофеин са по-ефективни от кофеина, приеман чрез кафето. Карнитинът съхранява протеина и по този начин способства за запазване на мускулната маса; освен това стимулира мастния метаболизъм и помага да се поддържа нивото на тестостерона по време на диета. В зависимост от вашата индивидуална поносимост можете да повишите количеството на приемания зелен чай до две чаши дневно, а на кофеина – до 200-500 mg дневно под формата на капсули.
ПЕРСОНАЛИЗИРАЙТЕ ПРОГРАМАТА
Планът е разработен за културист с телесно тегло 80 kg, но е валиден и при телесно тегло 75-90 kg.
• Ако тежите повече, удвоете количеството на въглехидратите в една порция. Ако все още не ви достига енергия през деня или по време на тренировка, удвоете втора порция въглехидрати.
• Ако тежите по-малко, намалете порциите въглехидрати в две хранения. Ако енергийното ви ниво падне твърде ниско, намалете въглехидратите само в една порция.
• Измервайте талията си веднъж седмично с шивашки метър. Ако сантиметрите не спадат, намалете въглехидратите в едно хранене. Помага и понижаването на калориите със 150 (защото в резултат се повишава изгарянето на мазнините).
