Храненето е основен жизнен процес, свързан с приемането, преработването и усвояването на храна от околната среда, необходима за изграждане и обновяване на клетките и тъканите, осъществяване и регулиране на жизнените функции на организма, както и компенсиране на изразходената от него енергия. С най-голяма значимост за храненето са продуктите, които съдържат оптимално количество белтъчини, въглехидрати, мазнини и минерални вещества. Такива са млякото, месото, рибата, яйцата и продуктите от тях, хайверът, плодовете, зеленчуците и пр.
Храненето включва следните процеси:
• приемане на храна
• преработване (храносмилане)
• усвояване (резорбция)
• метаболизъм
• запасяване с енергия
Хранителните вещества се делят на 3 основни вида:
Въглехидрати
Въглехидратите са неотменим елемент на всички храни и главен доставчик на енергия за организма. По време на храносмилането скорбялата и захарите, които са най-важните видове въглехидрати, се разпадат в глюкоза. Тя осигурява основната енергия, необходима на мозъка и централната нервна система.
Енергетичният еквивалент на 1 грам въглехидрати се равнява на 16,76 килоджаула (4 килокалории).
Човешкият организъм се нуждае от въглехидрати, за да може жизненоважните и изграждащи тъканите белтъци да не бъдат изразходвани за енергия, тъй като са необходими за възстановяване.
Ако поемате твърде много въглехидрати с храната, повече, отколкото биха се превърнали в глюкоза или гликоген (складиращ се в черния дроб и мускулите), резултатът ще бъде затлъстяване. Когато организмът се нуждае от повече гориво, мазнините се трансформират обратно в глюкоза и е налице отслабване.
Не трябва обаче да се намалява прекалено много количеството на въглехидратите. Те са еднакво важни за доброто здраве, както и останалите нутриенти (белтъчини, мазнини и др.) Въпреки, че липсва общоприето изискване, необходими са минимум 50 гр. дневно, за да се избегне кетоза – киселинно състояние на кръвта, което настъпва, когато собствената мазнина на организма се използва предимно за енергия.
Белтъчини
Белтъчините са полимери, чиито елементи са 20 аминокиселини. Човешкият организъм не може да произвежда 8 от тези аминокиселини, които се наричат „незаменими” или „есенциални” и затова трябва да бъдат приемани чрез храната. Ползата от белтъчините се изразява в това, че те съдържат именно тези 8 аминокиселини.
Енергетичният еквивалент на 1 грам белтъчини се равнява на 16,76 килоджаула (4 килокалории).
Преработката на белтъчините става посредством ензими, произвеждани в стомаха, панкреаса и стената на тънкото черво. При смилането на белтъчините винаги се отделят отпадъчни продукти или киселини. По тази причина те изискват особено внимание, когато се комбинират с други хранителни вещества.
Потребността на организма от белтъчини зависи от множество фактори. На първо място това са храносмилането и качеството на белтъчините. Правилното консумиране може да намали потребността ни от белтъчини и същевременно да ограничи отделянето на отпадъчни продукти.
В природата белтъчините се срещат само заедно с мазнините. В месото и рибата (животинските белтъчини) делът на двата вида хранителни вещества е почти еднакъв, с известно доминиране на белтъчините. В млечните белтъчини (особено сиренето) съотношението е почти еднакво, а в ядките (растителните белтъчини) съдържанието на мазнини обикновено надвишава това на белтъчините. Съдържанието на мазнини може да бъде увеличено при приготвянето на храната: чрез приготвяне на ястията с олио, както и да бъде намалено: чрез консумирането на обезмаслени млечни продукти или месо без тлъстини.
Мазнини
Мазнините са задължителна съставка на храната. Енергетичният еквивалент на 1 грам мазнини се равнява на 37,7 килоджаула (9 килокалории).
Хранителните мазнини са единствените доставчици на незаменими (есенциални) мастни киселини, които изпълняват важни мембранни функции и играят ролята на разтворители и преносители на мастно-разтворимите витамини А, D ,Е и К.
Мазнинитеса също необходимост на човешкото тяло и нека още сега да отхвърлим грешното мнение, че мазнините, холестеролът и пр. са вредни неща. Това се необходимости, чието само прекомерно ниво може да доведе до проблеми. Както всичко, което е в нашето тяло, така и мазнините са химични вещества, които се групират в различни видове молекули и после биват разграждани до прости такива в нашето тяло. Въпреки, че мазнините не са вредни от гледна точка на състава си, трябва да се знае,че съществуват два вида такива – наситени и ненаситени.
Наситените са “лошите”, тези които предизвикват затлъстяването и се намират главно в животинските продукти.
Ненаситените са “добрите”, тези в които се разтварят някои витамини, и които са жизнено важни за нормалното състояние на тялото. За съжаление обаче, не могат да се намерят ненаситени мазнини в чиста форма, тъй като те вървят “ръка за ръка” с наситените. Може обаче, да се съчетаят и да не навредят на физиологичното състояние, ако се приемат под формата на месо от някои океански риби. В рафиниран вид това са растителните мазнини – слънчогледово, соево, царевично, рапицово олио, зехтин.
Водата
е вторият по важност елемент на живота (след въздуха). Освен, че всички ние сме видели нейното чудотворно действие утоляващо жаждата, водата има изключително важно място в бодибилдинга. Това е заради хилядите процеси, в които този елемент взема участие. Водата е нужна за отделителната, храносмилателната, половата, ендокринната, сърдечно-съдовата системи и за ред други процеси, които се извършват в нашите тела. Ако желаете да имате успех в културизма трябва да пиете поне 14 –16 чаши вода дневно (около 3 литра). Тя има особено голяма роля при билдърите, защото при техния голям прием на храна и непрекъснатия поток от вещества в кръвта, водата трябва да извърши попълването на клетката с необходимите вещества и да отдели ненужните такива. Тя заема основно място в разтварянето на витамините, тъй важни за всички човешки процеси.
Витамините
са вещества, от които нито ще качите, нито ще свалите килограми. За сметка на това обаче те ще ви помогнат в по-бързото усвояване на храната, отделянето и пр. Витамините ще ви помогнат да се борите с вирусите и токсините. Не случайно се препоръчва пиенето на ежедневна доза витамини – те просто са задължителни.
Най-важните от тях са: витамините C,B1, B2, B6, B12(B Complex), A, D , E, PP и др.Редица от тях са антиоксиданти, които чак сега намират специално участие в медицинските дискусии. Главно витамините се намират в зеленчуците и специално листните, зелени такива. Вашата диета непременно трябва да бъде богата на салати, чрез които освен витамини ще си докарате и редица други полезни вещества, като минерални соли и фибри, съществено необходими за перисталтиката на червата и пр.
Минералните соли
са почти всички елементи от Менделеевата таблица, които взимат участие в процесите на нашето тяло. Както витамините, минералите няма да ви направят нито мускулести, нито релефни, но те са жизнено важни за изграждането на здрави кости, тъкани, кожа, мускули, хрущяли, стави, сухожилия и т.н.
Най-важните от тях са: солите на калций (Ca), магнезий (Mg), цинк (Zn), натрий (Na), калий (K), силиций (Si) и т.н. Задължителен е приемът на минерали ежедневно. Те покачват хормоналното ниво, участват в изграждането на тялото и пр.
Баластните вещества
са тези като целулозата, които спомагат перисталтиката на червата и придават обем на храната.Те не могат никога да се усвоят от нашето тяло, но са задължителни за храненето.
В устройството на храната съществуват и някои други елементи като багрилни вещества, фибри и др., чието участие не бива да се пренебрегва, но посочените по-горе данни са ви напълно достатъчни за да сте наясно с Храненето – този изключително важен елемент на бодибилдинга.
