Всеки,който е пипал щанга, мечтае за голееееми ръце. Списъкът от тренироовки обаче е огромен. Въпросите валят. Къде да сложа трицепса в тренировкара, ами бицепса? Ако обаче приложим най-важните аспекти на тази тренировка, специализирана по отношение на ръцете, отговора е следния:
Акцентираме върху 2 методики за натоварване и разширение на клетките.
За да разберем важността на първата, да разгледаме 2 варианта:
1. В момента правите 70 кг. лежанка 4х5 повторения и много трудно можете да се наберете на лоста с теглото на тялото си. След година тежки и упорити тренировки, сменяйки различни изолиращи упражнения за бицепса и трицепса, усещате много здраво напомпване, обаче пак си бутате вашите 70 килограма от лег и пак не можете да се набирате. Освен това ръцете ви са малки.
2. От друга страна, вашия приятел, с който сте започнали заедно, не прави изолиращи упражнения, но цяла година се стреми да качи сила на лежанката и в набиранията. След около година той прави 5х110 кг. без много да мисли и когато се набира, си закача диск 20 кг. на краката, и тук голямата новина ръцете му никак не са малки.
Нека поразсъждаваме малко. Силата се връзва основно с мускулния размер, когато тренирате тежко, активацията на мускулите и механичното напрежение са максимални, а те са основен стимул за растеж.
Сега да видим колко е важно разширението на клетките – приемаме, че цяла година качвате сила в набирането на лост и лежанка и прибавяте 4 см. към обиколката на ръката без специфични упражнения. Приятелят ви цяла година тренира по специализирана програма за ръце, по която в дните за гърди и гръб изпълнява тежки смесени движения, а в деня само за ръце ги удря в супер серии с много повторения.
Щом годината свърши, той има 2 неща: обиколка на ръцете с 6-7 см повече и прякора Големия. Силата е важен, но не единствен фактор за растежа, по тази логика трибойците щяха да са по-големи от културистите. Когато напомпате мускула, клетките му се разширяват, кръвопотокът към него леко се задържа и доставката на кислород към мускулните влакна намалява. Това дава предимство на бързите мускулни влакна, те се включват повече, тъй като няма кислород за бавните влакна тип 1. Нивото на млечната киселина и РХ се покачват, а активността на сателитните клетки се усилва, последните отдават ядрата си на мускулните клетки, спомагайки за увеличаване на размера им. Дори се споменава, че дори фасцията се разширява, давайки възможност на мускула да расте повече.
Последно, като увеличите натоварването в супер серии, увеличавате и времето, през което мускулатурата е под напрежение.
Много важен момент е да отделите специално време за тренировка на ръцете в отделен ден.
Фитнес план за Радикален растеж на ръцете
Понеделник: Гърди – корем
• Изтласкване от лег с тесен хват – 5х5 (1)
• Изласкване с дъмбели от полулег – 4х5
• Кофички с тежест – 4х8
• Повдигане на краката от вис – 3х фалит
• Преси за косите коремни мускули – 3х20
Вторник: Гръб – прасци
• Набиране на лост в подхват с тежест – 5х5(1)
• Гребане с щанга от наклон в подхват – 4х5
• Гребане с дъмбел – 3х8
• Повдигане за прасци от стоеж – 3х20
• От седеж – 3х20
Сряда: Бедра
Клек с щанга – 3х10
Римска мъртва тяга – 4х10
Напади – 3х8
Лег екстензии – 3х20
Сгъване от лег – 3х20
Четвъртък: Рамене – корем
• Раменни преси от седеж – 3х10
• Странично разтваряне с дъмбели – 3х10
• Разтваряне с дъмбели от наклон – 3х10
• Коремни преси от наклонена пейка – 3х20
Петък: Ръце
Суперсерия 1
• Френско с хамър хват 3х12
• Сгъване с дъмбели от седеж 3х12
Суперсерия 2
• Екстензия от полулег с дъмбел 3х15
• Сгъване с един дъмбел от полулег 3х12
Суперсерия 3
• Екстензия на скрипец от стоеж с въже 3х20
• Хамър сгъване с въже на края 3х20
Станимир Жеков
