Всички реклами на предтренировъчни продукти твърдят, че дават повече сила, повече енергия и по-добри тренировъчни резултати, но само при някои това е истина. Някои обещават, без да работят, а други могат дори да са опасни за здравето при интензивните физически натоварвания. Така, че в магазина за хранителни добавки сте изправени пред сериозно изпитание да отсеете ефективното от плявата. С помощта на специалистите и учените обаче, можем да отсеем най-добрите съставки, които наистина ще са ви от полза.

1. Кофеин

Да, добрият стар магьосник, който може да се открие във всяка чаша кафе. Специалистът по диететика и фитнес инструктор Колет Реймънд (Colette Raymond, RD) посочва само някои от плюсовете на кофеина – евтин е, достъпен е и е лесен за усвояване.

Това е и една от най-изследваните активни съставки, която доказано подобрява тренировъчните резултати и фокуса, и отлага настъпването на умората, както при провеждащите силови тренировки с тежести, така и при тренировките за издръжливост. При повечето хора, полезната доза се движи от 2,5-5 мг. на кг. тегло, така че за 80-килограмов мъж това биха били от 200-400 мг. кофеин, взети 30-60 минути преди тренировка.

Стандартната чаша черно кафе съдържа около 95 мг. кофеин, но във веригите заведения кафето може да съдържа от 50 мг. до 400 мг. кофеин в една чаша. Доста от предтренировъчните формули съдържат определено количество кофеин, така че трябва да имате предвид и това в общата сметка.

2. Бета-аланин

Според изследване, публикувано през 2015 г. в Journal of the International Society of Sports Nutrition, бета-аланин – естествено срещана в организма аминокиселина, се бори с натрупването на киселинност в мускулите по време на интензивна тренировка, което всъщност води до усещането за умора.

Предтренировъчните суплементи с бета-аланин ще подобрят формата ви по време на тренировка, като ще отложат настъпването на умората, ще повишат вазодилатацията и ще осигурят засилен приток на кръв към работещите мускули. Най-добри резултати ще получите с от 4-6 гр. бета-аланин дневно.

3. Цитрулин

Подобно на бета-аланин, това е друга аминокиселина, която е доказан предтренировъчен боец. Изследване от 2010 год., публикувано в специализирането издание Journal of Strength and Conditioning Research сочи, че цитрулин подобрява атлетическите резултати, удължава времето до настъпването на умората и стимулира възстановяването.

Друго изследване от 2015 г., публикувано в International Society of Sports Nutrition показва, че цитрулин повишава тренировъчните резултати при съпротивителна тренировка за долната част на тялото при мъже, тренирощи редовно с тежести. Най-добри резултати може да очаквате с от 6-8 гр. цитрулин малат дневно.

4. Креатин

Креатин е вещество, което се натрупва в мускулите, и при допълнителен прием действително повишава силата и мускулната мощност. Тъй като е част от клетъчните процеси за производство на енергия, той ще ви позволи да тренирате по-здраво и да повишите резултатите си.

Въпреки, че е най-ефективен, когато се взима след тренировка, заедно с прости въглехидрати (като плодов сок, например), както е показано в проучването от 2013 год., публикувано в Journal of the International Society of Sports, вие ще имате полза за тренировката, ако го вземете и преди нея.

След задължителната 7-дневна зареждаща фаза от 20 гр. дневно, разделени на 4 приема с най-популярната и ефективна форма – креатин монохидрат, може да поддържате нивата на креатина с от 3-5 гр. дневно, добавени към предтренировъчния ви шейк.

5. Верижно разклонени аминокиселини (BCAA)

Основна цел: Създават среда, подходяща за растеж на мускулите.

Оптимална доза: 5 грама преди тренировка, общо до 20 грама на ден.

Ползи: Верижно разклонените аминокиселини Левцин, Изолевцин, Валин са основният играч, когато говорим за ускоряване на протеиновия синтез и спиране на разграждането на мускулите. Важно е да ги приемате в оптимално съотношение. Най-добрият вариант обикновено е 2:1:1 или около 2,5 гр. левцин и по 1,25 гр. изолевцин и валин. Левцинът е най-важен, защото стимулира протеиновия синтез и именно по тази причина е в по-голямо количество от другите две аминокиселини.

BCAA ви защитават от катаболните процеси (разграждането на мускулите) при физическо натоварване. Освен това според изследване на Университета в Нагоя, приемът им намалява мускулната треска, като така съдействат за по-бързо възстановяване и Ви подготвят за следващата Ви тренировка.