Оптимална загрявка за силова тренировка – отделете време и я правете внимателно
Отделете време и се заемете внимателно, преди да започнете тренировката си с тежести. Преди да започнете тренировката си с тежести като силов атлет във фитнеса и преди да докоснете тежест, вие загрявате. Подготвяте тялото си за силова тренировка на бягаща пътека или друга кардио машина. Най-добрият начин за това е проучен от бразилски спортни учени през 2013 г.
Защо да се загрява?
През 70-те години на миналия век изследователите провеждат експерименти, при които карат субекти да стискат динамометър при различни условия и записват колко сила могат да развият субектите. След потапяне в студена вода мускулите на предмишницата работят по-слабо и следователно развиват по-малко сила. [Percept Mot Skills. 1977 Feb;44(1):323-6.]
Мускулните клетки работят оптимално при температура 37-38 градуса. [Acta Physiol Scand. 1979 Sep;107(1):33-7.]
Това няма да ви изненада, защото това е телесната температура на здрав човек. Скелетните мускули обаче обикновено са малко по-хладни. Ако не сте физически активни, но лежите, седите или стоите, мускулите на краката и ръцете ви имат температура от 30 до 33 градуса. Тази температура се повишава по време на тренировка. Това е ползата от системното загряване, преди да започнете силова тренировка. Повишавате температурата на мускулите си, така че те да могат да работят по-добре.
Проучване
Бразилски спортни учени от университета в Сао Пауло проведоха експеримент, в който 16 студенти участваха като тестови субекти. Участниците са тренирали с тежести поне една година. Изследователите накарали млади мъже, които са тренирали силови тренировки поне една година, да тренират краката си няколко пъти на машина за лег преса. Изследователите записват всеки път колко килограма мъжете могат да вдигнат още веднъж. Преди мъжете да започнат да правят лег преси, те трябвало да загреят. Те трябвало да карат велосипед. Понякога това отнемаше 5 минути [SD], друг път 15 минути [LD]. Интензивността, с която мъжете караха колело, също варираше. В един случай мъжете караха колело леко, при 40% от максималното им усвояване на кислород [LI]. При тази интензивност все още можете да водите разговор без усилие. Можете да поддържате усилието с часове. Другият път мъжете караха колело с малко по-висока интензивност – при 70% от максималното усвояване на кислород [MI]. При тази интензивност повечето хора вече не могат да водят разговор. И накрая изследователите премахнаха напълно загрявката и мъжете веднага започнаха да правят лег преси [Контрол].
Резултати
Фигурата по-долу показва, че след дългото загряване с ниска интензивност участниците са били най-силни [LDLI]. Тогава те бяха с 3% по-силни, отколкото след контролната сесия.
След дългото загряване с умерена интензивност [LDMI] студентите всъщност бяха по-малко силни. Това вероятно беше защото това загряване ги измори.
Заключение
На хартия 3% увеличение на максималната сила чрез оптимално загряване може да не изглежда много. Това е погрешно схващане, пишат бразилците.
„При добре тренирани субекти тази разлика може да означава резултат от седмици тежки силови тренировки.“
