Терминът “пробиотик” произхожда от гръцкото про (за), и биос (живот) и е събирателно название за милиардите добри бактерии, населяващи стомашно-чревния тракт. Интересен е фактът, че чревната флора на всеки от нас е напълно уникална. Полезните бактерии подпомагат процеса на разграждане на храната и абсорбирането на хранителните вещества. В голяма степен можем да твърдим, че не ние храносмиламе храната — а нашата чревна флора.

Всички бактерии, които присъстват в живите организми се наричат с обединяващия термин – микробиом. Основният дял (изчислен на приблизително 90%) от човешкия микробиом се разполага в червата. Налице е разлика в гъстотата на броя бактерии – увеличава се в посока по-долу разположени отдели на тънко черво към дебелото черво.

Пробиотиците, които ще намерите в комерсиалните хранителни добавки, са предимно от родовете Лактобацилус и Бифидобактериум. Погледнете съдържанието на някоя пробиотична хранителна добавка и ще откриете нещо от сорта на Lactobacillus delbrueckii spp. bulgaricus. Първото наименование е родът бактерии (Lactobacillus), второто — видът (delbrueckii), а третото — щамът (bulgaricus).

Защо пробиотиците толкова важни?

За да си обясним защо пробиотиците са толкова значими за здравето ни, първо трябва да разберем функциите на чревната флора в човешкото тяло.

В тънкото и дебелото черво, полезните бактерии държат под контрол популацията на лоши бактерии, оказват влияние върху метаболизма, храносмилането и цялостното здравословно състояние. Чревната флора играе ключова роля за поддържането на здрава имунна система. Добрите бактерии изпълняват следните функции:

участват в синтезирането на витамимини B и K
подпомагат перисталтиката на червата
подпомагат храносмилането и усвояването на нутриенти
държат под контрол популациите на патогенни бактерии и гъбички (като Кандида албиканс и др.)
произвеждат късоверижни мастни киселини и полиамини
произвеждат цитокини (клетъчни сигнални молекули)
регулират притока на кръв към вътрешните органи
регулират пропускливостта на червата

Колко добри бактерии има в храносмилателната ни система?

Човешкото тяло е съставено от около 35-40 трилиона клетки. Умножете това число по 10. 350-400 трилиона – това е броят бактерии в чревния ви тракт — една наистина оживена и сложна среда. Учените смятат, че притежаваме бактерии от над 500 вида! Някои изследователи стигат дори по-далеч, гледайки на чревната флора като на отделен орган — микробиом.

Като вземем предвид дългия списък от ползи за здравето, които тези малки организми ни предоставят, е наистина важно да поддържаме чревната си флора в оптимално състояние.

Пробиотици, набавени чрез храната или под формата на хранителни добавки, спомагат за регулирането на чревния баланс. Редовният прием на пробиотици помага при симтоми като стомашно-чревни спазми, газове, подуване, гастроезофагеален рефлукс, хранителни непоносимости и алергии, гадене и повръщане. Поради противовъзпалителните си свойства пробиотиците облегкачават симптомите на възпалителните чревни заболявания, синдром на раздразнимото дебело черво и дерматит.

Кое нарушава баланса на чревната флора?

Въпреки че балансът на чревната флора е сравнително стабилен, при определени условия той може да бъде нарушен – състояние, наречено чревна дисбиоза. Най-честите причини за влошеното здраве на чревната флора са:

честият прием на медикаменти, особено антибиотици
хормонален дисбаланс – при стресови състояния отделяме хормони, които водят до свръхрастеж на патогенни бактерии
лоши хранителни навици – прекомерна консумация на захар, изкуствени консерванти, алкохол, рафинирани храни, преяждане, недостатъчен прием на фибри
агресивни медицински процедури като лъчетерапия и химиотерапия
синдром на пропускливите черва – който се предизвиква от горните фактори

Един от най-важните компоненти на чревната екосистема е балансът. Когато полезните бактерии виреят в благоприятни условия, останалите микроорганизми (лоши бактерии и гъбички) са под контрол. Когато балансът се наруши, обикновено се стига до свръхрастеж на патогенни микроорганизми и други усложнения.

Как да си набавим пробиотици (полезни бактерии)

В древността хората са консервирали храната чрез ферментация. В зависимост от крайния продукт има различни видове ферментация: алкохолна, млечнокисела, оцетнокиселина, масленокисела и т.н. В основата на този процес стоят бактериите, които поставени в подходящи условия, започват да се размножават.

ПРОБИОТИЦИ - роля за здравето и как да си ги набавим 1

Пробиотици се съдържат в “живи” храни като кисело мляко, кефира, кисело зеле, ферментирали зеленчуци, кимчи, комбуча и др. При традиционното сушене на месо също протича ферментационен процес с участието на Lactobacilli (това не важи за съвременните индустриални методи за сушене на месо).

Ферментацията не просто води до размножаване на добрите бактерии, но и елиминира голяма част от ензимните инхибитори и токсичните вещества в храната. Когато зърнените и бобовите култури, семената, ядките бъдат накиснати или оставени да ферментират, се премахват голяма част от антинутриентите. Това прави храната:

по-лесна за храносмилане (например, хората с лактозна непоносимост понасят киселото мляко по-добре от прясното)
по-богата на минерали (намалява се съдържанието на фитинова киселина, която блокира усвояването на калций, магнезий, мед, желязо и цинк)
по-богата на белтъчини (намалява се съдържанието на протеазни инхибитори)

Към това добавате и фактът, че витамин B12 е ферментационен продукт (тоест, при ферментация не просто се подобрява усвояването на нутриенти от храната, но и се създават допълнителни такива).

Важно е да съхраняваме пробиотични храни правилно. Всички продукти, които съдържат живи бактерии, трябва да се съхраняват в хладни пространства, далеч от пряка слънчева светлина. Подложени на топлина, бактериите загиват (затова няма да намерите пробиотици в пастьоризираните продукти в магазинната мрежа).

ПРОБИОТИЦИ - роля за здравето и как да си ги набавим 2

Пребиотици

Човешкият организъм не може да разгради и усвои пребиотиците, но бактериите могат. Пребиотиците представляват олигозахариди (сложни въглехидрати) — предимно инулини и фрукто-олигозахариди.
Пребиотични храни са бобовите и зърнените култури, плодовете (банан, боровинки, ягоди, малини) и зеленчуците (чесън, лук, праз, аспержи, артишок). Друг вид пребиотик са галакто-олигозахаридите, съдържащи се в майчиното мляко.

Обощение

Състоянието на чревната флора оказва пряко или косвено влиянив върху метаболизма, имунитета, храносмилането и цялостното здравословно състояние. Освен това пробиотиците помагат при някои възпалителни заболявания.

Колко пробиотични храни да консумирате?

Ако сте в добро здравословно състояние, консумирайте пробиотични храни поне 1-2 пъти дневно (погледнете храните изброени по-горе). Ако целта е да предотвратите или облекчите дадено състояние, може да повишите дозата.

Хранителни добавки с пробиотици

Количеството пробиотици във всяка една хранителна добавка са посочени в милиарди живи бактерии. Започнете с доза от 3-5 милиарда. Постепенно покачвайте до 10 милиарда, ако имате чревна дисбиоза. Приемайте пробиотикът заедно с храната и винаги избирайте качествени продукти.

Колко пребиотични храни да консумирате?

Ако сте в добро здравословно състояние, консумирайте пребиотични храни 2-3 пъти дневно (погледнете изброените храни по-горе).

Пребиотични хранителни добавки

2-4 грама фрукто-олигозахариди на ден са достатъчни, за да подхранят полезните чревни бактерии и да балансират чревната флора. Комбинирайте пре- и пробиотици за по-оптимален ефект.