към ИЗГОРИ МАЗНИНИТЕ
Гликемичен индекс (Glycemic index)
Да се научим какво представлява и с какво може да ни е полезен
Гликемичният индекс (ГИ, Glycemic index) е феномен, който все по-бързо набира скорост в масовите медии и специализираната литература. Храни с нисък ГИ биват настойчиво предлагани като помощ при свалянето на излишните мазнини, а също така са препоръчвани на диабетици. От друга страна, пудри с висок ГИ (декстроза, малтодекстрин, Витарго и т.н.) биват добавяни към пред- и следтренировъчни продукти с цел подобряване на спортните постижения.
Разнообразното приемане на храни с нисък, среден или висок ГИ също бива изучaвано като част от спортното хранене и повишаването на спортните постижения. Гликемичният индекс бива все повече обсъждан и е крайно време да изясним за какво става дума и на какви принципи се базира.
Какво представлява гликемичният индекс?
Гликемичният индекс е инструмент, измислен за контрол над кръвната захар при хора, които са болни от диабет.
Всеки, влязъл във фитнес средите, често чува този термин и е добре да знае какво точно представлява. Информацията за този параметър може да е добро попълнение към знанията ви относно храните и някои предизвиквани от тях хормонални реакции.
Принцип на действие на гликемичния индекс
Гликемичният индекс (ГИ) определя до каква степен ще се повиши съдържанието на захар в кръвта след консумацията на определена храна.
Храната винаги се измерва спрямо ефекта на глюкозата (монозахарид). Ястия с висок гликемичен индекс могат да увеличат глюкозата в кръвта (до определена степен респективно и нивото на инсулина) за много кратък период от време. Обратно, храните с нисък гликемичен индекс влияят в по-малка степен на повишаването на концентрацията на глюкоза в кръвта.
Гликемичният индекс на глюкозата се приема за 100, а всички останали храни получват стойности в зависимост от тази. Може да видите и таблици, при които глюкозата има стойност над 100. Това значи, че за сравнителна база е взета друга храна – белия хляб.
И в двата случая стойностите описват едни и същи връзки, просто делението на единиците е различно (също както при различните мерни единици за измерване на температура, примерно Целзий и Фаренхайт).
Pязĸoтo yвeличeниe нa ceĸpeциятa нa инcyлин cлeд ĸoнcyмaциятa нa xpaни c виcoĸ глиĸeмичeн индeĸc (HGI), вoди дo пocлeдвaщa xипoглиĸeмия и дo нaмaлявaнe нa нaличиeтo нa cyбcтpaти, ĸoитo биxa мoгли дa ce изпoлзвaт ĸaтo изтoчниĸ нa eнepгия пo вpeмe нa тpeниpoвĸa. Kaĸтo caми ce дoceщaтe, тoвa cъвceм нe e жeлaнo в пepиoдa пpeди тpeниpoвĸa, нo и нe caмo. Hиĸoй нe ce чycтвa дoбpe oт липca нa eнepгия в ĸoйтo и пepиoд oт дeня дa e тoвa. Зa paзлиĸa oт ĸoнcyмaциятa нa xpaни c ниcъĸ глиĸeмичeн индeĸc (LGI) и дoбaвeн пpoтeинoв шeйĸ или aминoĸиceлини пpeди тpeниpoвĸa, ĸoeтo вoди дo пo-бaвнo пoĸaчвaнe и пo-cтaбилни нивa нa ĸpъвнaтa зaxap. Ocвeн зa пoддъpжaнeтo нa eнepгия и cилa пo вpeмe нa тpeниpoвĸa, тoзи oтгoвop мoжe дa oблaгoдeтeлcтвa и yвeличaвaнe нa oĸиcлявaнeтo нa мaзнини, ĸoeтo e вaжнo в пepиoд нa oтcлaбвaнe и диeти зa изчиcтвaнe нa мaзнинитe.
Tъй ĸaтo ĸoнтpoлът нa тeглoтo e cвъpзaн c ocигypявaнe нa cтaбилни нивa нa ĸpъвнa зaxap и cвъpзaния c нeя инcyлин, пoдбopът нa xpaни c пo-ниcъĸ глиĸeмичeн индeĸc e вaжнo yмeниe в бopбaтa c излишнитe ĸилoгpaми. Избиpaйтe и нaпpaвeтe cпиcъĸ нa xpaни c ниcъĸ глиĸeмичeн индeĸc, ĸoгaтo вĸлючвaтe въглexидpaти в мeнютo cи, ocoбeнo във втopaтa пoлoвинa нa дeня. Cyтpин мoжe дa cи пoзвoлявaтe и нeщo пo-ĸaлopичнo или c пo-виcoĸ ГИ. Tpябвa дa ce cъoбpaзитe, чe cлeд тoплиннa пpepaбoтĸa, вcичĸи xpaни пoвишaвaт cвoя глиĸeмичeн индeĸc.
По-долу в примерите ще разглеждаме стойности, при които глюкозата получава ГИ 100, а другите храни са напаснати към нея.
Например: сладката царевица има гликемичен индекс 55, което значи, че би вдигнала кръвната захар 55%, в сравнение с това колко би я вдигнала глюкозата.
Като цяло храни с гликемичен индекс под 55 се смятат за такива с нисък индекс, от 55 до 70 – със средно висок, а тези над 70 притежават висок гликемичен индекс.
В близкото минало се смяташе, че простите захари драматично увеличават кръвната захар, а храните със съдържание на скорбяла като картофи и хляб не се причисляват към тази група. Последвалите изследвания опровергаха това твърдение.
Най-голямата изненада е при картофите – те имат средна стойност 84, което ги прави от храните с възможно най-висок гликемичен индекс.
Гликемичен индекс и спортни постижения
Спортистите отдавна знаят, че правилното хранене около тренировката може значително да подобри постиженията им. Повишен прием на въглехидрати по това време спомага за ресинтезата на гликоген в мускулите и черния дроб и предоставя леснодостъпна енергия за предстоящите усилия.
Глюкозата осигурява гориво за мозъка, като ни позволява по-добра концентрация и преценка.
И все пак как може гликемичният индекс да помогне на атлетите за техните постижения?
Приемането на храни с висок ГИ прави възстановяването на гликогена по-бързо. Колкото по-висока е стойността, толкова по-бързо навлиза глюкозата в кръвта. Това е силен плюс за хора, трениращи по няколко пъти на ден.
Индивидуалният фактор
Има много начини да си служите с гликемичния индекс. Трябва да знаете, че различните хора може да имат различни резултати и съществуват много фактори, които влияят на индекса (кулинарната обработка, “възраст” на храната, структурата й, съдържание на фибри, комбинация с протеин или мазнини, както и много други).
Тестовете от сравненията също не винаги показват еднакви индекси. Имайте това предвид, в случай че използвате програми за калкулирано хранене.
