От много, много години думата „ДИЕТА“ се е превърнала в синоним на „глад и мъчение“.

Много хора смятат, че за да отслабнат, е необходимо да закусват сурови яйца и да тичат по 5 км всяка сутрин преди закуска.

Истината е:
Ако искате диетата ви да е успешна трябва да се предпазите от чувството за глад. Именно той е най-големият враг.
Няма как да се въздържате вечно. Рано или късно инстинктите ви ще надделеят и ще утешите нуждите си със срамно количество храна.

Алтернативата е:
Да се научите да контролирате чувството за глад. По този начин ще се засищате с по-малко храна и ще направите всяка една диета много по-успешна. Но как точно може да хакнете своя апетит?

Разликата между Глад и Апетит

Преди всичко трябва да разграничим гладa от апетита. Гладът е нормално чувство, което всеки един от нас изпитва. То е породено от прости и първични сигнали. Например, когато стомахът е празен, той праща сигнал към вашия мозък, че е време за храна.

Не можем да се отървем напълно от чувството за глад. Сам по себе си той е инстинкт за оцеляване. Нашият организъм се нуждае от нещо, което да напомня, че стомахът е празен и е време за нова партида от храна и нутриенти. Поради тази причина е много трудно да се контролираме, когато стомахът ни се свие и изпитаме истински глад.

За разлика от това, апетитът е самото желание да ядем храна.

То се подбужда, когато видим, помиришем или започнем да си мислим за храна. Апетитът се появява в резултат на съвместната работа между мозъка и стомаха. Поради тази причина, дори когато сме се наяли пред пръсване, можем да намерим място за десерт. За щастие апетитът е заучено поведение, което може да бъде контролирано в някаква степен.

За целите на тази статия ще използвам глад и апетит като синоними, тъй като в голяма степен те са обвързани.

Но преди всичко, нека преговорим как точно отслабваме.

Енергиен Баланс

Диетата ви никога няма да е успешна, ако нямате представа какво кара вашето лично тегло да се движи нагоре или надолу.

Разбира се, става въпрос за храната, която ядем.

Мнозина смятат, че качеството на храната е важно, но това е само второстепенен фактор.

Калорийната стойност на нашата диета е това, което определя дали ние ще покачим или понижим личното си тегло! От своя страна нашата диета е съвкупност от храните, които ядем. Когато приемаме повече калории, отколкото изразходваме, за по-продължителен период от време ние складираме енергията под формата на мазнини.

В случай, че не приемаме достатъчно енергия от своята диетата, тялото ни е принудено да черпи енергия от своите запаси – мастните депа.

Това взаимоотношение се нарича енергиен баланс!

Гладът – public enemy № 1

Звучи просто, нали?

Просто трябва да приемаме по-малко калории, отколкото изразходваме и ще изгорим излишните мазнини за отрицателно време.

Именно това е системата, която използвам с голяма част от своите клиенти. Те могат да се хранят с каквото си поискат, стига да следят своя калориен прием всеки ден.

По този начин те могат да си позволят всяко изкушение, в ограничени количества, без това да пречи на техните резултати.

Но дори тази свобода не може да ги предпази от неконтролируемо преяждане с храна.

Понякога просто се случва. Всичко върви по план и изведнъж някой се появява с най-вкусния чийзкейк, който сте виждали някога. Шоколадов, с хрупкава, но мека основа, пухкав пълнеж и поръсен с натрошени печени лешници.

Потекоха ли ви лигите?

Не забравяйте, че гладът се влияе в голяма степен от подсъзнанието ни.

Все пак, ако всичко опираше до съзнателното решение да се храним по-малко, всички щяхме да изглеждаме като фитнес модели.

Глад и неконтролирана диета

За жалост нещата не са толкова прости, особено когато говорим за хранене в свободни условия, което не изисква следенето на калории.

Най-голямото предимство на свободно хранене е, че елиминира необходимостта да претегляте храната си и да записвате калориите, които приемате. Ако умеете да поддържате желаната от вас форма без да следите калории имате огромен късмет!

Но това не е вярно за голяма част от хората. Когато се храним свободно, един от основните начини по които можем да наложим контрол над нашата диета е чувството за глад.

Колкото по-гладни се чувстваме, толкова по-малко сме яли и съответно толкова по-малко калории сме приели.

Грубо казано това отговаря на реалността, но огромният проблем е, че вашият организъм не обича да се чувства гладен. Той ще направи всичко възможно да поддържа хомеостаза.

Колкото повече гладувате, толкова повече глад ще бъде генериран на следващото ви хранене. Разбира се, възможно е да наложим контрол над апетита и да ставаме гладни от масата. Но всеки един от нас има ограничен емоционален и психически ресурс да се бори с първичното чувство за глад. Рано или късно волята ви ще се изчерпа и ще се отдадете на своя cheat meal – голяма сочна пица и кутия сладолед.

Достатъчно калории, за да заличат резултатите постигнати чрез гладуване.

Елиминирайте глада

Всъщност този ефект е толкова силен, че чувството за глад е най-важният показател за успеха на една диета.

Независимо дали се ограничавате от сладко и газирано, храните се „здравословно“ или упражнявате друга форма на борба с излишните мазнини.

Някои от вас, може би вече се питат къде се крие ключът?

Каква е алтернативата на това да ядем по-малко?

Истината е, че няма как да победим законите на енергийния баланс. Ако кантарът не се движи надолу, значи имаме нужда от по-малко калории.

За сметка на това, чувството за глад (и по-точно апетитът) се влияе изключително много от околната среда и психологическата ни нагласа! В голяма степен то е научено поведение, което можем да манипулираме.

Едно от най-добрите проучвания по темата сравнява 2 групи от здрави хора. Първата приема по 2294 кал. на ден, а втората по 313, в продължение на два дни. Интересното в случая е, че авторите използват специални гелове, чрез които могат да манипулират енергийната стойност на храната без да влияят на нейния вид, вкус и текстура.

На практика хората, подложени на глад, дори не са успели да разберат, че приемат по 300 кал. на ден. Напълно очаквано, в групата с минимален калориен прием се наблюдават завишени, но сравнително нормални нива на глад. В допълнение, сериозният калориен дефицит не е повлиял негативно на настроението или когнитивните им способности.

Без повече да овъртам, ще ви покажа 8 ефективни начина, с които може да намалите чувството за глад и да направите диетата си по-успешна:

1. Подобрете качеството на съня си

Поставям качеството на съня на първо място, тъй като смятам, че то може да повлияе на цялостното ви благосъстояние много повече, отколкото си представяте.

Некачественият и краткотраен сън може драстично да увеличи чувството за глад.

Дори единичен епизод на сериозно недоспиване (4 часа) е достатъчен, за да увеличи чувството за глад с 24%.

Ако си мислите, че това е екстремен случай, който не се отнася за вас, ще ви разочаровам. Хората, които спят по-малко от 7 часа на вечер изпитват 26% по-малко засищане след закуска! Редовното недоспиване влияе на нивата на хормоните лептин и грелин, които отговарят за глада. И ако това ви се струва неприятно, липсата на сън има значително влияение върху инсулиновата чувствителност. Неслучайно хората, които спят по 6 часа на вечер или по-малко, са поставени под по-висок риск от диабет.

Но не си мислете, че продължителността на съня е единственият фактор.

Качеството на съня е също толкова важно!

То се изразява във времето до заспиване, времето прекарано в определени фази на съня и способността ви да поддържате съня. Ако заспивате трудно и се будите лесно през нощта, сънят ви не е качествен независимо от продължителността му!

2. Регулярност на храненията

Един от вечните спорове: Честотата на хранене.

Някои специалисти препоръчват чести, но малки порции. Други се кълнат в периодичното гладуване, а дори и в по-екстремни протоколи с по-малка честота на хранене.

Както винаги истината е някъде по средата.

Един от най-големите мета-анализи по темата разкрива, че няма значение дали разделяте храната си за деня на 3 или 5 порции. За сметка на това има все повече данни, че регулярността на храненията е от огромно значение.

Хаотичният график и храненето в различни часове всеки ден имат огромно отражение върху начинът, по който тялото ви реагира при консумацията на храна.

А именно:

Понижена постпрандиална (след прием на храна) инсулинова чувствителност.
Разбъркан ритъм и по-високи нива на глад
Повишени нива на кортизол през целия ден
Понижен термичен ефект на храната

Pro Tip

Подобно на кучето на Павлов, ние също привикваме с редовен ритъм на хранене. Ако започнете да се храните в едни и същи часове, много скоро ще спрете да изпитвате глад през останалото време. Но за да постигнете това, не трябва да приемате нищо съдържащо калории между храненията, така че забравете за „здравословните“ закуски!

3. Размер на посудата и порциите

Мозъкът ни е еволюирал в продължение на милиони години по такъв начин, че да увеличи шансовете ни за оцеляване. Това е директно обвързано с храната, която ядем.

Много преди модерният начин на живот, с който ние сме свикнали, храната е била ограничен ресурс. Замисляли ли сте се, как ние определяме кога трябва да спрем да се храним Отговорът на този въпрос е доста сложен и включва изменение в редица хормони както и централанта и перифериална нервна система.

За сметка на това процесът свързан с генерирането на апетит по време на ядене е много рационален. Нашият мозък използва околната среда, за да определи размера на порцията. Съответно тялото ни генерира определено количество апетит.

Именно затова, когато ядем от по-малки чинии и с по-малки прибори, ще се заситим по-бързо и с по-малко храна!

Може би голяма част от вас са попадали на т.н. Delboeuf ефект.

Това важи дори за хора с огромно количество опит зад гърба си. В класическо проучване от Wansink et al (2006) участват 85 експерти диетолози, които се самообслужват със сладолед на свободен принцип. За целта на случаен принцип те получават малки или големи купички и лъжици. Независимо от комбинацията, експертите си слагат 31% повече сладолед, ако са получили голяма купа и 14.5% повече, ако използват голяма лъжица.

4. Наличност и разнообразие на храна

Менталният ресурс на всеки един от нас е ограничен.

Поради тази причина мозъкът ни е изключително пестелив. Когато няма никаква храна около нас, няма никакъв смисъл да изпитваме глад.

Любимият ми пример за това е, когато прекараме дълго време в планината.

Обикновено не мислим за храна, защото такава няма наоколо.

Дори когато сме в ресторант и ни поднесат много малка порция е възможно да се чувстваме заситени. Мозъкът ни е наясно, че това е всичката храна, която ще получим за момента и няма никакъв смисъл да стимулира допълнителен глад. Затова и колкото по-обилни са порциите, които си сервираме, толкова повече храна ще консумираме.

Ако искате да се чувствате по-заситени, без да преяждате, забравете за гигантските планини от храна, които трупате в своята чиния!

Разнообразието също стимулира повече апетит.

Колкото повече различни храни има на масата, толкова по-голям е шансът да искате да опитате от всичко. Това правило важи дори за случаите, в които храната е еднаква, но е поднесена под няколко различни форми.

Едно от първите проучвания по темата демонстрира, че:

Ако за приготовлението на дадено ястие се използват три различни форми на паста вместо една, хората ядат около 15% повече.

5. Спортувайте редовно

Противно на популярното мнение, спортът не предизвиква глад.

Всъщност дори една тренировка е достатъчна да потисне значимо много от хормоните, които стимулират апетит. Това твърдение е достигнало митологични пропорции. Много хора моментално биха потвърдили, че изпитват сериозен глад след тренировка.

Къде е уловката?

Според много специалисти следтренировъчното хранене е едно от най-важните.

Често срещана препоръка е да позиционирате най-голямото ястие за деня именно след тренировка. Тоест следтренировъчното хранене е научено поведение и е напълно нормално да изпитвате глад в такива условия.

Отвъд тези фактори, тренировките с тежести или кардио понижават мотивацията за хранене.

Дори и да стимулират по-голям глад, спортът ни кара да се засищаме по-бързо от храната. В комбинация с енергията, изразходвана по време на спорт, това може да ни приближи до негативен енергиен баланс и съответно да ни помогне да изгорим повече мазнини.

6. Осъзнатост по време на хранене

Това е един от най-нашумелите трендове в последните години.

Осъзнатото хранене е вид медитация.

Целта е да се концентрираме изцяло над храната, която ядем. По този начин можем да разграничим физиологичната от психическата нужда да ядем.

Храненето е скучно.

Поне в днешно време, когато можем да гледаме телевизия или да си разглеждаме телефоните докато ядем. Така изместваме вниманието си и затрудняваме сигналите за ситост. Не случайно хората, които се хранят пред телевизора, слушат музика или играят компютърни игри консумират много по-голямо количество храна. Дори присъствието на приятели на масата е разсейка, която ни пречи да се заситим по-бързо!

Моето лично мнение е:

Храненето е социално събитие и не ви препоръчвам да се изолирате от света. Разбира се, когато това е възможно, няма причина да не използвате тази техника. Когато се храните с близки и роднини, обаче, трябва да положите допълнителни усилия.

Хранете се бавно и се наслаждавайте на храната.

Мислете за разнообразието от цветове, опитайте се да усетите вкуса на всеки елемент от ястието и използвайте обонянието си повече. Всичко това ще ви помогне да се заситите по-бързо и с по-малко храна, дори в разсейваща среда.

7. Заредете се със скучни и безвкусни храни

Има два основни двигателя, които ни карат да се храним – хомеостатичен и хедонистичен.

Първият контролира енергийния баланс, за който научихте по-рано в тази статия.

Когато резервите от енергия на нашето тяло се понижат, той ни мотивира да се храним, за да възстановим равновесието (хомеостаза).

За разлика от него хедонистичното ядене се проявява в ситуациите, в които се храним за удоволствие или за да се справим със своите емоции.

Повечето ни ястия са резултат на микс от хомеостатични и хедонистични подбуди.

В днешно време хранителната индустрия е напреднала достатъчно, за да създаде хранителни продукти, способни изцяло да преборят хомеостатичните ни сигнали.

Надявам се, че не само аз в момента си мисля за Орео.

Но освен това модерното общество промотира подобен тип свръх-вкусни изкушения.

Само напишете food porn в Google.

Това е и една от причините някои храни да са изключително засищащи. Само опитайте да изядете 1 кг варени броколи без сол.

Лошата новина е:

Ако искате да намалите количеството храна, което ядете и да подтиснете глада си, трябва да преминете на супер скучна и безвкусна диета.

Сухи пилешки гърди, зелени салати, неовкусен ориз и т.н.

Добрата новина е:

Вкусът е нещо, което можем да тренираме. Колкото повече ядем определени храни, толкова повече те ни харесват. Ако спрете всички сладки изкушения, след време ще престанете да ги желаете и те ще имат различен, по-неприятен вкус за вас.

8. Калете волята си и бъдете подготвени

Средно всеки един от нас взима по 200 решения свързани с храна всеки ден.

Голяма част от тези решения са подсъзнателни.

Те са свързани с това дали да не мушнем една бърза вафла и дали вечерята ни да се състои от пиле с броколи, или да си поръчаме една пица.

Или иначе казано ние сме в постоянна борба с нашите инстинкти и околната среда.

Освен това всеки един от нас има и много други ангажименти и отговорности през деня. Те са обвързани с още стотици други решения, които трябва да вземем в рамките на деня.

Представете си, че имате изключително стресиращ и натоварен ден на работа.

В същото време някой ваш колега има рожден ден и черпи с всякакви вкусотии, но вие сте на диета и не участвате в пиршеството. На връщане от работа осъзнавате, че сте забравили ключовете си в офиса и трябва да се върнете обратно.

Прибирате с една идея по-късно и вместо да си приготвите диетична вечеря, превключвате на fuck it mode и си поръчвате голяма, сочна пица.

Способността ни да взимаме решения и да надделяваме над инстинктите си е лимитиран ресурс. Именно затова е изключително важно да сте добре подготвени.

Колкото по-малко ви се налага да мислите за храна, толкова по-голяма е вероятността да се придържате към своята диета.

Поемете нещата в свои ръце и приготвяйте храната си за 1-2 дни напред.

Така няма да ви се налага да взимате екзистенциални решения преди всяко ядене и е много по-вероятно да се придържате към своята диета!

Няма по-добра сентенция, която да описва тази ситуация от фразата на Alan Lakein:

Как да победиш глада?

Апетитът наистина идва с яденето. Особено, ако докато ядем, гледаме телевизия, а самото ястие е много вкусно, разнообразно и сервирано в по-голяма чиния.

Гладът се влияе от много фактори. От една страна той е инстинкт, който не може да бъде пренебрегнат. От друга страна, околната среда може да окаже невероятно влияние върху количеството храна, което приемаме и чувството за ситост.

В тази статия ви предоставих 8 практически и научно-обосновани съвета, за контрол над глада. В случай, че сте прескочили директно на заключението,

…ето какво трябва да запомните от нея: