Кои хранителни добавки ни помагат за добър сън?

В днешно време започва да се обръща все повече внимание на съня и все повече хора осъзнават колко важен всъщност е той.За съжаление са много и хората, които все още не обръщат никакво внимание на този критичен елемент от нашия живот.
За подобряването на съня съществуват много неща, които човек може да направи. Тук ще разгледаме единия вариантите, а именно подпомагането с хранителни добавки.

Ще разгледсаме хранителните добавки, които се продават на пазара и са добре изследвани от научна гледна точка.

Мелатонин

Вероятно сте чували за мелатонина. Все пак това е едно от най-препоръчваните средства за справяне с проблемите със съня в световен мащаб. Това е хормонът в нашето тяло, който простичко казано ни приспива вечер. При хора, които имат проблем със заспиването може да се наблюдава или проблем с натуралната секреция на мелатонин, или сериозно дебалансиран циркаден ритъм (биологичен часовник).

Мелатонин като хранителна добавка е много добре научно изследван и доказан. Безопасен и по никакъв начин не вреди на организма. Не води до нарушаване на собствената секреция на тялото, както много хора си мислят. Влияе положително на безсънието, подобрява качеството на съня и намалява чувството за отпадналост при полети на дълги растояния (jet lag).
Всъщност ползите от мелатонина са много повече, но тук няма да можем да разгледаме всичките.

Доза от 1–3 мг мелатонин, приета около 30-60 минути преди лягане ще свърши добра работа при повечето хора. Ако тази доза не свърши работа, увеличете до 5-6 мг. Те би трябвало да са предостатъчни. След около 30 минути би трябвало да започнат да ви натежават клепачите и да се чувствате леко сънливо.

Най-добре е да се научите да приемате мелатонина по едно и също време, както и да заспивате по едно и също време. Така ще успеете да синхронизирате и биологичния си часовник.

Магнезий

Магнезий е изключително полезен дори и да не се използва за подобряване на съня. Магнезий има много добър релаксиращ ефект върху мускулите и нервната ни система. Относно връзката му със съня са правени доста изследвания и такава връзка ясно съществува. Не е напълно ясно обаче каква е тя и дали е само една. От една страна се забелязват нарушения в съня при хора (и плъхове) с магнезиев дефицит. От друга страна се наблюдава повишаване на мелатонина след прием на магнезий.
При хора, страдащи от синдром на неспокойните крака, който им пречи да спят добре, се забелязва значително подобрение, вероятно заради релаксиращото му действие. Става ясно, че връзка между магнезия, неговите нива в тялото ни и съня, съществува.

Като дозировка нещата главно ще варират според формата на магнезия в продукта.
Ние препоръчваме магнезиев цитрат, тъй като е една от най-добре усвоимите форми.

Ако проблемният сън се дължи на магнезиев дефицит, по всяка вероятност ще трябва повечко време, за да се почувства сериозен ефект – поне 3-4 седмици. При магнезиев дефицит е най-добре да се посъветвате за дозата и с лекар, но 800-1000 мг магнезиев цитрат дневно ще е окей. Ако магнезият се приема просто с релаксираща цел преди лягане, 400 мг магнезиев цитрат са една добра доза.
Можете да комбинирате с мелатонин и да изпиете двете добавки половин-един час преди лягане.

Теанин

Теанин (или Л-теанин) представлява аминокиселина, намираща се най-вече в чая. Макар науката поне на този етап да не свързва пряко аминокиселината със съня, Л-теанинъ се оказва наистина добър релаксиращ агент. Тъй като натрупаният стрес през деня е една от основните причини да не спим добре, подобни релаксанти биха помогнали, макар и косвено. Може да го приемате както по време на деня, така и преди лягане.

Стандартна и работеща доза е около 200 мг Л-теанин, а ефектът достига пик около 40-60 минути след прием.

Триптофан

Триптофан (или Л-триптофан) също представлява аминокиселина. Съдържа се в почти всички храни, къде в по-малки, къде в по-големи количества. При триптофана съществат някои противоречиви научни данни, като противоречивостта се наблюдава основно при хора, които нямат проблеми със съня. Донякъде логично.
При хора страдащи от умерено безсъние (mild insomnia) приемът на аминокиселината показва подобрения както при самото заспиване, така и при продължителността и качеството на съня.

Триптофан е прекурсор на мелатонин и едно малко изследване показва сериозно покачване на нивата на секретиран мелатонин в тялото след прием като хранителна добавка. Аминокиселината има и успокояващ характер.

Като дозировка в изследванията се използват между 1–4 гр. Л-триптофан, като 1 г може да се приеме като минимум за добър ефект. Добро време за прием е около 30-60 минути преди лягане.

Валериан

Кой не е чувал за растението Валериана? Особено в комбинация с мента и глог.
Валериан е препоръчван за успокояване на нервите, по-лесно заспиване и по-спокоен сън в продължение на много години. За съжаление, от научна гледна точка, данните са малко и противоречиви, а мета-анализ (анализ на множество изследвания) от 2010 г. показва, че влиянието на валериана върху съня в най-добрия случай е минимално. Въпреки това, струва си да опитате. При вас може да има значителен ефект.

Като доза под формата на хранителна добавка, 500 мг екстракт приет около 40-60 минути преди лягане биха били достатъчни. Ако нервите ви са прекалено опънати, може да увеличите дозата, но не прекалявайте.

В заключение

Въпреки че препоръчаните от нас хранителни добавки биха били от помощ, не очаквайте чудеса от тях.
Не си мислете, че могат да неутрализират отрицателния ефект от нездравословни навици. Това важи за всички хранителни добавки по принцип.